W weekend (sobota) po przebudzeniu się i odespaniu nocki wstałem, a że byłem sam w domu, więc się trochę nudziłem. Przy kompie staram się mniej siedzieć bo oczy padają. Na dworze świeciło ładnie słonko i było ok. 20-22 stopni. Pomyślałem, że zrobię wypad na kije do lasu. Długo się decydowałem (2-3 godziny), bo ogólnie byłem wyczerpany po 5 dniach nocek i czekałem na telefon od kumpla, bo się dzień wcześniej umawialiśmy na te kije. Telefonu nie było o ustalonej godzinie, odczekałem jeszcze godzinkę. Przemogłem się w końcu i polazłem sam na pieszo do lasu oddalonego ok. 40min dość szybkim krokiem. Zaplanowałem dać sobie w kość i tak uczyniłem
Jako, że wyszedłem o 16:00 a w planach miałem 3x swoje standardowe kółko to musiałem lekko zweryfikować swoje zapały i postanowiłem zrobić dwa kółeczka - to i tak dam sobie w kość ;) Krótka rozgrzewka pozostałych partii ciała niż stopy (stopy poćwiczyły po drodze do lasu), GPS włączony, łyk napoju energetycznego własnej roboty do gardziołka i heja....
Zrobiłem tak jak zazwyczaj jedno kółeczko. Oczywiście nie byłem zbytnio zmęczony bo ten odcinek zazwyczaj pokonywałem na kijach lub biegając. Po skończonym kółeczku 5-10min relaksu na pieńku, ze 3-4 łyczki napoju i siku aby się na trasie nie przydarzyło i heja drugie kółko. Oba kółeczka w tempie ok. 6-6,5km/h rześko wymachując kijkami ;) No cóż po drugim też nie zauważyłem zbytnio zmęczenia, jedynie stopy pobolewały od szybkiego tempa ale nie był to jakiś wielki ból. Niemniej jednak nie chciałem przesadzać a poza tym już była 19:19 jak wychodziłem z lasu (słuchałem radyjka akurat mówili godzinę). W lesie na kijach spędziłem ok. 110min pokonując 11,8km + 2x po 3,5km w drodze do i z lasu (już bez kijów i tempem ok. 4-5km/h), razem 18,8km. Na następny dzień czułem się dobrze, leciutki ból mięśni pośladkowych a dwa dni później troszkę większy ból tych samych mięśni ale nie aż taki wielki, odczuwalny głównie jak dłużej siedziałem i musiałem ruszyć się. Ogólnie jestem zadowolony. Następnym razem zrobię 3 kółeczka ;)
Pozdro
Pokazywanie postów oznaczonych etykietą Nordic Walking. Pokaż wszystkie posty
Pokazywanie postów oznaczonych etykietą Nordic Walking. Pokaż wszystkie posty
29 kwietnia 2009
21 marca 2009
Nordic Walking cz.2
Jeszcze może kilka zdań uzupełnienia do poprzedniego tematu. Rozróżniamy kilka odmian/poziomów sportowych w Nordic Walking.
Poziom zdrowotny
Jest to poziom dla początkujących, gdy chcemy poprawić naszą kondycję, zrzucić trochę kilogramów lub jesteśmy po jakichś urazach lub rehabilitacji. Jak wcześniej napisałem, przy pomocy kijków odciążamy znacznie stawy, jest nam łatwiej chodzić. Pracujemy nad kondycją, dotleniamy organizm, rozluźniamy napięcia partii szyjno-barkowych powstałych podczas długiego siedzenia za biurkiem, ruch staje się przyjemnością. Spacer z kijami po długim dniu pracy jest najlepszym lekiem na przeciążeniowe bóle głowy, kręgosłupa czy stawów kolanowych, coraz częściej zalecany jest pacjentom po zawałach, po operacjach aparatu ruchu, chorym na cukrzycę i przy chorobach układu krążenia.
Poziom fitness
Na tym poziomie podnosimy swoją sprawność fizyczną w stosunku do poprzedniego poziomu, zwiększając częstotliwość i regularność wysiłku. Aby utrzymać i stale poprawiać swoją kondycje należy chodzić 3-4 razy w tygodniu po około 1,5 godziny.
Poziom sportowy
Przeznaczony jest dla osób, którzy pragną urozmaicenia podczas treningów. Technika sportowa obejmuje bieganie, skakanie, wchodzenie i schodzenie ze stromych zboczy. Dołączyć można wiele ćwiczeń wzmacniających mięśnie, zwłaszcza górnych partii tułowia. Podczas treningu sportowego ćwiczymy do granic fizycznych możliwości. Rozróżniamy następujące odmiany:
- Nordic Jogging - trucht z kijkami,
- Nordic Striding - trucht o dłuższym kroku i odbiciu stopy od podłoża,
- Nordic Leaping - skoki z nogi na nogę,
- Nordic Running - bieg z kijkami,
- Nordic Jumping - różne skoki z kijkami.
Kije
Najważniejszym elementem przy uprawianiu Nordic Walking są odpowiednie kije. Kije do Nordic Walking różnią się od kijów trekingowych czy narciarskich. Są przeważnie wykonane z włókien węglowych i szklanych (te droższe) lub z aluminium (tańsze). Długość ich może być regulowana lub stała, którą dopasowujemy do swojego wzrostu. Mają inną rękojeść „otwartą” aby można było je swobodnie wypuszczać podczas marszów i system pasków lub pętli. Każda firma ma swój patent. Oprócz tego kijki mogą mieć załączany system amortyzacji aby chronić stawy gdy chodzimy po twardszym podłożu lub nie zależnie od modelu. Poza tym mają inne końcówki (buciki), które zakładamy w zależności od podłoża i stalowe ostrze gdy używamy bez bucików. To tak ogólnie o różnicach.
Na co zwrócić uwagę przy kupnie
Wypiszę tu w skrócie i ogólnie na co zwrócić uwagę podczas kupna. Jeśli jeszcze nie jesteśmy przekonani czy nam się spodoba ten sport lub jesteśmy leniwi itp. rozsądniej jest wydać mniejszą ilość pieniędzy i kupić proste, co nie znaczy badziewne kije niż później mamy je rzucić w kąt. Jeśli się okaże, że to jest coś dla nas to po pierwszych zużytych kijkach możemy kupić już coś firmowego (ponad 250zł). Kijki najszybciej zużywają się na twardym betonowym podłożu, zarówno ścierają buciki jaki i uderzenia wpływają negatywnie na ogólną kondycję kijków. Jeśli mieszkamy w miejskiej dżungli i do najbliższego lasu/parku/łąki mamy spory kawałek, warto pomyśleć o dokupieniu dodatkowych bucików już przy kupnie kijków, chyba że kupujemy je na miejscu to nie ma problemu. Ja swoje kupiłem wysyłkowo ale mieszkam na obrzeżach miasta i użytkowałem je zazwyczaj na terenach leśnych.
Ok., powracamy do tematu. Zaczniemy od góry:
Rękojeść powinna być:
- miła w dotyku,
- materiał z którego jest wykonana powinien być niezbyt miękki, wytrzymały i przede wszystkim przeciwpoślizgowy.
Paski/Pętle:
- dobrze jak by była oznaczona – lewa, prawa, wiemy który kijek jest który ale możemy takie oznaczenie wykonać samemu więc nie jest to takie ważne ale pomocne, kijki niby takie same ale pętle na kciuk nie będą pasować wymiennie
- również materiał powinien być miły w dotyku i „oddychający”
- dobrą regulację aby dopasować do dłoni i aby się nam samo nie rozregulowywało
- szybki i niekrępujący ruchów system zapięcia
System regulacji długości:
- powinien być przede wszystkim wytrzymały na obciążenia, aby nam się nie składał podczas nacisku
- powinien zapewnić szybką regulację w terenie bez dodatkowych czynności i narzędzi
- oznaczenie długości na kiju ułatwiające regulację
System amortyzacji:
- szybka możliwość załączenia/wyłączenia amortyzacji
- niektóre mogą wydawać dźwięki podczas chodu (sprężyna) co może nas nieco denerwować
Ostrza/Szpice:
- nasadki gumowe (buciki) powinny być wykonane z materiału o niskiej ścieralności
- ostrze stalowe także nie powinno się szybko ścierać
Długość kijów
Kijki o stałej długości są niewygodne w transporcie natomiast regulowane mogą być mniej stabilne ale oprócz wygody podczas transportu mogą je używać domownicy o różnym wzroście. Każdy rodzaj ma swoich zwolenników, więc przy zakupie warto się zastanowić czy będą one używane przez jedną/wiele osób, dorosłych/dzieci/dorastających. Także długość jest umowna. Niektórzy preferują o „numer” większy niż wychodzi z ogólnych zaleceń, po prostu wygodniej im się chodzi i mniej się męczą. Kijki zazwyczaj oferowane są od 100cm do 140cm i stopniowane co 5cm. Podam teraz ogólny wzór na obliczenie długości kijów.
Wysokość ciała w cm x 0,66 i zalecane jest zaokrąglanie do niższego wyniku.
Przykład:
Wysokość ciała = 174cm
174 x 0,66 = 114,84 czyli 110 lub 115cm po zaokrągleniu 110cm, ale warto wypróbować jak nam się będzie chodziło w obu długościach i wybrać wygodniejsze
Pozostały sprzęt
Ubranie dobieramy do pory roku i pogody na zewnątrz. Do wygodnego chodu z kijkami potrzebne są porządne buty, nie znaczy, że musimy kupować od razu jakieś specjalne buty. Wystarczą nam buty trekingowe, jogging lub walking. Buty do Nordic Walking powinny mieć lekko uniesiony przód i ściętą końcówkę pięty, ponieważ podczas chodu wyróżniamy tak jakby trzy etapy stawiania stopy – stając na pięcie (i właśnie takie ścięcie ułatwia nam chód), poprzez śródstopie i odpychamy się na palcach (przód buta).
Zazwyczaj gdy idziemy w teren na dłuższy spacer przydało by się jeszcze:
- okulary przeciwsłoneczne,
- czapka z daszkiem latem i ciepła na uszy zimą,
- baton/czekolada lub napój energetyzujący aby uzupełnić energię a to wszystko umieścić w wygodnym mini plecaczku do walkingu
- jakiś player jeśli podczas spaceru chcielibyśmy posłuchać swojej ulubionej muzy
Pierwsze kroki
Powinienem zacząć od rozgrzewki ale w tym punkcie chciałem się skupić na technice chodu, więc na temat rozgrzewki napiszę w następnym punkcie. Na początek proponuję nauczyć się chodzić bez wbijania kijków. Jak nauczymy się zgrywać ruchy będzie nam łatwiej dołączyć kijki. Krok naprzemienny, prawa ręka w przodzie, lewa noga się odpycha od podłoża. Jeśli nam nie wychodzi odstawiamy kijki, przejdź kilkanaście metrów z luźno opuszczonymi rękami. Warto zwrócić uwagę na naturalne ruchy rąk - wychylają się do przodu i do tyłu. Teraz weź kijki, opuść ręce, kijki luźno ciągnij za sobą i powtórz spacer. Kiedy wychwycisz ten naturalny ruch, zacznij stopniowo pomagać, sobie podnosząc ręce do przodu, a potem wychylając je do tyłu, razem z kijkami (lekko się odpychając). Jest to z pozoru łatwe ale wiele osób ma kłopoty z koordynacją ruchów, potrzebują czasu, żeby złapać prawidłową technikę. Zaczynamy świadomie wbijać kijki z tyłu za linią nóg. Wydłużamy krok. Uczymy się puszczać i łapać rękojeść kijka. Dzięki temu nasza krew krąży szybciej, podnosi się tętno, następuje dotlenienie całego organizmu. Chodzimy próbując wciągnąć brzuch (wrażenie ciągnięcia pępka do góry) i prostując kręgosłup (patrzeć przed siebie). W ten sposób nasze ciało nabiera prawidłowej pozycji, biodra mogą swobodnie pracować i cała górna część ciała wchodzi w lekką rotację (lewo, prawo). Jest to znakomity masaż naszego kręgosłupa. Próbujemy również wprowadzić ramiona w ten rytm rotacyjny razem z biodrami. Kijki powinny być prowadzone blisko ciała. Barki są luźne i odprężone. Teraz myślimy o pracy naszych stóp. Trzeba pamiętać o stawianiu pięty, a potem poprzez śródstopie odpychać się palcami. Ostatnim elementem jest harmonia naszego ruchu, staramy się żeby ruchy były płynne, nasze ciało rozluźnione, a krok dynamiczny. Ciężko to zrozumieć czytając, więc aby zobaczyć jak to wygląda w praktyce, zamieszczam poniżej kilka linków do tutoriali wybranych przeze mnie, moim zdaniem najciekawszych. Zaoszczędzicie czas na wyszukiwanie jaki ja kiedyś musiałem poświęcić. Możesz także zapisać się na profesjonalny kurs Nordic Walking.
Linki - tutaj w dziale Sport znajdziesz filmiki
No to w drogę
Przed treningiem wykonujemy ćwiczenia rozgrzewające, a na zakończenie rozciągające. Ćwiczenia te wykonuje się przy użyciu kijków, które w ten sposób stają się naszym podręcznym fitness klubem. Technikę chodzenia poznałeś zapoznając się z filmikami poglądowymi a teraz skupimy się na ćwiczeniach rozgrzewających i rozciągających. Wyszukałem dla Was najciekawsze zestawy ćwiczeń. Zamieszczam poniżej do nich linki abyście mogli się z nimi zaznajomić.
Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające
Inne
Poziom zdrowotny
Jest to poziom dla początkujących, gdy chcemy poprawić naszą kondycję, zrzucić trochę kilogramów lub jesteśmy po jakichś urazach lub rehabilitacji. Jak wcześniej napisałem, przy pomocy kijków odciążamy znacznie stawy, jest nam łatwiej chodzić. Pracujemy nad kondycją, dotleniamy organizm, rozluźniamy napięcia partii szyjno-barkowych powstałych podczas długiego siedzenia za biurkiem, ruch staje się przyjemnością. Spacer z kijami po długim dniu pracy jest najlepszym lekiem na przeciążeniowe bóle głowy, kręgosłupa czy stawów kolanowych, coraz częściej zalecany jest pacjentom po zawałach, po operacjach aparatu ruchu, chorym na cukrzycę i przy chorobach układu krążenia.
Poziom fitness
Na tym poziomie podnosimy swoją sprawność fizyczną w stosunku do poprzedniego poziomu, zwiększając częstotliwość i regularność wysiłku. Aby utrzymać i stale poprawiać swoją kondycje należy chodzić 3-4 razy w tygodniu po około 1,5 godziny.
Poziom sportowy
Przeznaczony jest dla osób, którzy pragną urozmaicenia podczas treningów. Technika sportowa obejmuje bieganie, skakanie, wchodzenie i schodzenie ze stromych zboczy. Dołączyć można wiele ćwiczeń wzmacniających mięśnie, zwłaszcza górnych partii tułowia. Podczas treningu sportowego ćwiczymy do granic fizycznych możliwości. Rozróżniamy następujące odmiany:
- Nordic Jogging - trucht z kijkami,
- Nordic Striding - trucht o dłuższym kroku i odbiciu stopy od podłoża,
- Nordic Leaping - skoki z nogi na nogę,
- Nordic Running - bieg z kijkami,
- Nordic Jumping - różne skoki z kijkami.
Kije
Najważniejszym elementem przy uprawianiu Nordic Walking są odpowiednie kije. Kije do Nordic Walking różnią się od kijów trekingowych czy narciarskich. Są przeważnie wykonane z włókien węglowych i szklanych (te droższe) lub z aluminium (tańsze). Długość ich może być regulowana lub stała, którą dopasowujemy do swojego wzrostu. Mają inną rękojeść „otwartą” aby można było je swobodnie wypuszczać podczas marszów i system pasków lub pętli. Każda firma ma swój patent. Oprócz tego kijki mogą mieć załączany system amortyzacji aby chronić stawy gdy chodzimy po twardszym podłożu lub nie zależnie od modelu. Poza tym mają inne końcówki (buciki), które zakładamy w zależności od podłoża i stalowe ostrze gdy używamy bez bucików. To tak ogólnie o różnicach.
Na co zwrócić uwagę przy kupnie
Wypiszę tu w skrócie i ogólnie na co zwrócić uwagę podczas kupna. Jeśli jeszcze nie jesteśmy przekonani czy nam się spodoba ten sport lub jesteśmy leniwi itp. rozsądniej jest wydać mniejszą ilość pieniędzy i kupić proste, co nie znaczy badziewne kije niż później mamy je rzucić w kąt. Jeśli się okaże, że to jest coś dla nas to po pierwszych zużytych kijkach możemy kupić już coś firmowego (ponad 250zł). Kijki najszybciej zużywają się na twardym betonowym podłożu, zarówno ścierają buciki jaki i uderzenia wpływają negatywnie na ogólną kondycję kijków. Jeśli mieszkamy w miejskiej dżungli i do najbliższego lasu/parku/łąki mamy spory kawałek, warto pomyśleć o dokupieniu dodatkowych bucików już przy kupnie kijków, chyba że kupujemy je na miejscu to nie ma problemu. Ja swoje kupiłem wysyłkowo ale mieszkam na obrzeżach miasta i użytkowałem je zazwyczaj na terenach leśnych.
Ok., powracamy do tematu. Zaczniemy od góry:
Rękojeść powinna być:
- miła w dotyku,
- materiał z którego jest wykonana powinien być niezbyt miękki, wytrzymały i przede wszystkim przeciwpoślizgowy.
Paski/Pętle:
- dobrze jak by była oznaczona – lewa, prawa, wiemy który kijek jest który ale możemy takie oznaczenie wykonać samemu więc nie jest to takie ważne ale pomocne, kijki niby takie same ale pętle na kciuk nie będą pasować wymiennie
- również materiał powinien być miły w dotyku i „oddychający”
- dobrą regulację aby dopasować do dłoni i aby się nam samo nie rozregulowywało
- szybki i niekrępujący ruchów system zapięcia
System regulacji długości:
- powinien być przede wszystkim wytrzymały na obciążenia, aby nam się nie składał podczas nacisku
- powinien zapewnić szybką regulację w terenie bez dodatkowych czynności i narzędzi
- oznaczenie długości na kiju ułatwiające regulację
System amortyzacji:
- szybka możliwość załączenia/wyłączenia amortyzacji
- niektóre mogą wydawać dźwięki podczas chodu (sprężyna) co może nas nieco denerwować
Ostrza/Szpice:
- nasadki gumowe (buciki) powinny być wykonane z materiału o niskiej ścieralności
- ostrze stalowe także nie powinno się szybko ścierać
Długość kijów
Kijki o stałej długości są niewygodne w transporcie natomiast regulowane mogą być mniej stabilne ale oprócz wygody podczas transportu mogą je używać domownicy o różnym wzroście. Każdy rodzaj ma swoich zwolenników, więc przy zakupie warto się zastanowić czy będą one używane przez jedną/wiele osób, dorosłych/dzieci/dorastających. Także długość jest umowna. Niektórzy preferują o „numer” większy niż wychodzi z ogólnych zaleceń, po prostu wygodniej im się chodzi i mniej się męczą. Kijki zazwyczaj oferowane są od 100cm do 140cm i stopniowane co 5cm. Podam teraz ogólny wzór na obliczenie długości kijów.
Wysokość ciała w cm x 0,66 i zalecane jest zaokrąglanie do niższego wyniku.
Przykład:
Wysokość ciała = 174cm
174 x 0,66 = 114,84 czyli 110 lub 115cm po zaokrągleniu 110cm, ale warto wypróbować jak nam się będzie chodziło w obu długościach i wybrać wygodniejsze
Pozostały sprzęt
Ubranie dobieramy do pory roku i pogody na zewnątrz. Do wygodnego chodu z kijkami potrzebne są porządne buty, nie znaczy, że musimy kupować od razu jakieś specjalne buty. Wystarczą nam buty trekingowe, jogging lub walking. Buty do Nordic Walking powinny mieć lekko uniesiony przód i ściętą końcówkę pięty, ponieważ podczas chodu wyróżniamy tak jakby trzy etapy stawiania stopy – stając na pięcie (i właśnie takie ścięcie ułatwia nam chód), poprzez śródstopie i odpychamy się na palcach (przód buta).
Zazwyczaj gdy idziemy w teren na dłuższy spacer przydało by się jeszcze:
- okulary przeciwsłoneczne,
- czapka z daszkiem latem i ciepła na uszy zimą,
- baton/czekolada lub napój energetyzujący aby uzupełnić energię a to wszystko umieścić w wygodnym mini plecaczku do walkingu
- jakiś player jeśli podczas spaceru chcielibyśmy posłuchać swojej ulubionej muzy
Pierwsze kroki
Powinienem zacząć od rozgrzewki ale w tym punkcie chciałem się skupić na technice chodu, więc na temat rozgrzewki napiszę w następnym punkcie. Na początek proponuję nauczyć się chodzić bez wbijania kijków. Jak nauczymy się zgrywać ruchy będzie nam łatwiej dołączyć kijki. Krok naprzemienny, prawa ręka w przodzie, lewa noga się odpycha od podłoża. Jeśli nam nie wychodzi odstawiamy kijki, przejdź kilkanaście metrów z luźno opuszczonymi rękami. Warto zwrócić uwagę na naturalne ruchy rąk - wychylają się do przodu i do tyłu. Teraz weź kijki, opuść ręce, kijki luźno ciągnij za sobą i powtórz spacer. Kiedy wychwycisz ten naturalny ruch, zacznij stopniowo pomagać, sobie podnosząc ręce do przodu, a potem wychylając je do tyłu, razem z kijkami (lekko się odpychając). Jest to z pozoru łatwe ale wiele osób ma kłopoty z koordynacją ruchów, potrzebują czasu, żeby złapać prawidłową technikę. Zaczynamy świadomie wbijać kijki z tyłu za linią nóg. Wydłużamy krok. Uczymy się puszczać i łapać rękojeść kijka. Dzięki temu nasza krew krąży szybciej, podnosi się tętno, następuje dotlenienie całego organizmu. Chodzimy próbując wciągnąć brzuch (wrażenie ciągnięcia pępka do góry) i prostując kręgosłup (patrzeć przed siebie). W ten sposób nasze ciało nabiera prawidłowej pozycji, biodra mogą swobodnie pracować i cała górna część ciała wchodzi w lekką rotację (lewo, prawo). Jest to znakomity masaż naszego kręgosłupa. Próbujemy również wprowadzić ramiona w ten rytm rotacyjny razem z biodrami. Kijki powinny być prowadzone blisko ciała. Barki są luźne i odprężone. Teraz myślimy o pracy naszych stóp. Trzeba pamiętać o stawianiu pięty, a potem poprzez śródstopie odpychać się palcami. Ostatnim elementem jest harmonia naszego ruchu, staramy się żeby ruchy były płynne, nasze ciało rozluźnione, a krok dynamiczny. Ciężko to zrozumieć czytając, więc aby zobaczyć jak to wygląda w praktyce, zamieszczam poniżej kilka linków do tutoriali wybranych przeze mnie, moim zdaniem najciekawszych. Zaoszczędzicie czas na wyszukiwanie jaki ja kiedyś musiałem poświęcić. Możesz także zapisać się na profesjonalny kurs Nordic Walking.
Linki - tutaj w dziale Sport znajdziesz filmiki
No to w drogę
Przed treningiem wykonujemy ćwiczenia rozgrzewające, a na zakończenie rozciągające. Ćwiczenia te wykonuje się przy użyciu kijków, które w ten sposób stają się naszym podręcznym fitness klubem. Technikę chodzenia poznałeś zapoznając się z filmikami poglądowymi a teraz skupimy się na ćwiczeniach rozgrzewających i rozciągających. Wyszukałem dla Was najciekawsze zestawy ćwiczeń. Zamieszczam poniżej do nich linki abyście mogli się z nimi zaznajomić.
Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające
Inne
2 marca 2009
Nordic Walking cz.1
Nie ma nic bardziej naturalnego niż chód a o tym, że każdemu potrzebna jest aktywność ruchowa, „trąbi” się wszędzie. Czytałem, że naukowcy zalecają przynajmniej 3 kilometry spaceru lub innej aktywności ruchowej dziennie a wskazane jest 6 kilometrów w ciągu dnia. Aby być sprawnym i trwale utrzymywać zdrowie i dobrą kondycję, należy regularnie trenować zarówno wytrzymałość i mięśnie całego ciała. Obydwa elementy są równie ważne.
Najbardziej rozpowszechnionymi formami ruchu są bieg i chód (jogging i walking). Natomiast aby utrzymać mięśnie w dobrej kondycji, zazwyczaj chodzimy na siłownie. Jednak nie mamy na tyle czasu aby robić to i to w ciągu dnia. Finowie wymyślili, więc połączenie chodu z ćwiczeniem mięśni.
Trochę historii
Nordic Walking powstał w latach dwudziestych. Jeśli przypomnimy sobie fakty z geografii, Finowie swoje życie spędzają niemal w ciemności (podobnie jak my teraz zimą). Tęsknicie za słonkiem? Nie macie na nic ochoty i popadacie w depresję? No cóż, ogólnie rzecz biorąc Finowie nie. Statystyki mówią, że 70% Finów uprawia sport dłużej niż 3 godziny w tygodniu, przy tym odżywiają się głównie rybami. Czy to przez sport i odżywianie? Zapewne w dużej mierze tak. Jak wiadomo najbardziej znany sport w tamtych stronach to głównie biegi narciarskie (kombinacja nordycka). Kiedyś gdy zabrakło śniegu wymyślono właśnie Nordic Walking. Nie trzeba już było latem rezygnować z ćwiczeń, przecież pracuje 90% mięśni, więc można utrzymać kondycję potrzebną na sezon zimowy.
Pomału amatorsko zaczęto używać kijków do chodzenia po górach, bo łatwiej było się wspinać i schodzenie w dół nie obciążało już tak stawów. Tradycyjne kijki jednak nie były tak wygodne, za długie, nie amortyzowały uderzeń o podłoże. Powstały więc specjalne kijki do chodzenia po górach i po płaskim terenie. Coraz więcej było zwolenników takiego chodu. Około 1997 roku zaczęto tą formę chodu traktować jako sport, ponad pół miliona ludzi aktywnie brała w tym udział. Następne kraje zaczęły stosować w praktyce Nordic Walking - USA, Niemcy, Austria, Szwajcaria. Teraz czas na nas. Coraz więcej ludzi widujemy już z kijkami i z dnia na dzień ich przybywa.
Co w tym jest takiego ciekawego?
Może porównam ten sport do innych, najbardziej popularnych, które wyżej wymieniłem. Oczywiście nie jest to ćwiczenie mięśni jak na siłowni ale jednak jest i to wcale nie takie małe jakby się wydawało. Podczas chodu nordyckiego pracuje około 90% naszego ciała (ok. 600 mięśni) i jest bardziej efektywny niż bieganie i chodzenie o około 40-50%. Nie dowierzacie? Jestem w stanie zrozumieć, bo jak o tym pierwszy raz usłyszałem podobnie to odebrałem. To jeszcze nie wszystko ;)
Czym bardziej i dynamiczniej (rozmachy, tempo) chodzimy z kijkami tym bardziej rozwijamy poszczególne partie mięśni, które na co dzień są zaniedbywane. Podczas treningu poruszamy jednocześnie nogami i biodrami, górną i dolną częścią ciała, pracują ręce, ramiona, barki, mięśnie klatki piersiowej, pośladki oraz kręgosłup. Przekonała się o tym na własnej skórze moja znajoma. Wybraliśmy się, po zakupie odpowiednich kijków, na pierwszy chód do lasu. Przeszliśmy trasę 4 kilometry (mierzona GPS), ucząc się odpowiednich ruchów. Na następny dzień koleżanka miała ogólne bóle mięśni, szczególnie pośladków (osoba, która mało się ruszała i zazwyczaj wszędzie jeździ autem ;). Dobra wskazówka dla kobiet, które chcą mieć jędrne pośladki – to sport dla was.
Teraz trochę o kaloriach, obciążeniu i kilogramach. Wiecie, że chód nordycki spala więcej kalorii o około 20% niż bieganie? No to już wiecie ;) Obciążenie stawów i kręgosłupa na równym podłożu jest przy tym o około 5kg mniejsze na każdy krok, co w przeliczeniu na godzinę treningu daje zmniejszenie o około 13 ton i ćwiczymy przy tym nie tylko mięśnie nóg i wytrzymałość, ale 90% mięśni. Czerpiemy przy tym niemierzalną przyjemność z wędrowania i podziwiania piękna natury. Mało tego, czytaj dalej….
Dla kogo jest ten sport?
Dla każdego! Bardzo dużo starszych osób widać chodzących (lepiej lub gorzej) z kijkami, zastanawialiście się dlaczego? Większości pierwsze co przyjdzie do głowy to, że są słabi i się podpierają – to też ale… Jak już wyżej napisałem, skoro taki chód zmniejsza obciążenia to jest im łatwiej taki sport uprawiać (mają dodatkową parę nóg) niż np. bieg czy zwykły chód tym bardziej, że czerpią z tego więcej przyjemności (mniejszy ból) a ćwiczą bardziej intensywnie niż przy biegu.
Nie tylko dla starszych
Początkujący (jak moja znajoma) mogą zacząć od krótszych tras z kijkami. Ludzie otyli, łatwiej Wam będzie chodzić z dodatkową parą nóg i spalać kalorie w ten sposób, niż biegać jeśli planujecie się trochę odchudzić. To jest wręcz zabójcze dla stawów, biegać z kilku/kilkunastoma kilogramami nadwagi a chodzić każdy może. Dla osoby z problemami reumatycznymi i stawami, dla sportowców po zabiegach kiedy nie mogą stosować zbyt intensywnych ćwiczeń, dla ludzi spiętych i zestresowanych oraz przyszłych matek, dla ludzi z pracą siedzącą, biurową (masaż kręgosłupa podczas chodzenia, rozluźnianie spiętych i zestresowanych mięśni) – jednym słowem dla wszystkich odpowiednio dobrać tylko należy obciążenie i wysiłek do konkretnej osoby.
Podsumujmy
Korzyści z uprawiania Nordic Walkingu:
• rozwija siłę i wytrzymałość, szczególnie ramion
• spalanie kalorii jest intensywniejsze niż podczas biegania i to o 20% - przy czym obciążenie dla stawów i kręgosłupa jest w przypadku równego podłoża o około 5 kilogramów mniejsze (ciało spala ponad 400 kalorii na godzinę w porównaniu z 280 kalorii na godz. przy bieganiu lub chodzeniu)
• zwiększa się stabilność przy chodzeniu z kijkami (dodatkowa para nóg)
• jest mniejszy nacisk na piszczele, kolana, biodra i plecy co daje korzyści dla tych z ranami i nie dość silnymi mięśniami
• aktywuje około 90% mięśni całego organizmu
• Nordic Walking wzmacnia system immunologiczny
• obniża hormony stresu
• obniża wartości tłuszczowe krwi i LDL, cholesterol
• wzmacnia kości, zmniejsza ryzyko osteoporozy
• poprawia sprawność układu krążenia oraz dotlenia cały organizm
• zmniejsza rezystencję insulinową, profilaktyka cukrzycy
• odciąża cały aparat ruchowy do 30%
• następuje wzrost pochłaniania tlenu o 4,5-5.5 ml/kg/min
• wysoka wymiana energii przy regularnym oddychaniu: częstotliwość bicia serca
• pozwala przy umiarkowanym tempie na optymalne spalanie tłuszczu
• jest skutecznym kardiotreningiem do redukcji masy ciała
• wydatek energetyczny wzrasta średnio o 20%
W następnej części trochę o technice i sprzęcie.
Najbardziej rozpowszechnionymi formami ruchu są bieg i chód (jogging i walking). Natomiast aby utrzymać mięśnie w dobrej kondycji, zazwyczaj chodzimy na siłownie. Jednak nie mamy na tyle czasu aby robić to i to w ciągu dnia. Finowie wymyślili, więc połączenie chodu z ćwiczeniem mięśni.
Trochę historii
Nordic Walking powstał w latach dwudziestych. Jeśli przypomnimy sobie fakty z geografii, Finowie swoje życie spędzają niemal w ciemności (podobnie jak my teraz zimą). Tęsknicie za słonkiem? Nie macie na nic ochoty i popadacie w depresję? No cóż, ogólnie rzecz biorąc Finowie nie. Statystyki mówią, że 70% Finów uprawia sport dłużej niż 3 godziny w tygodniu, przy tym odżywiają się głównie rybami. Czy to przez sport i odżywianie? Zapewne w dużej mierze tak. Jak wiadomo najbardziej znany sport w tamtych stronach to głównie biegi narciarskie (kombinacja nordycka). Kiedyś gdy zabrakło śniegu wymyślono właśnie Nordic Walking. Nie trzeba już było latem rezygnować z ćwiczeń, przecież pracuje 90% mięśni, więc można utrzymać kondycję potrzebną na sezon zimowy.
Pomału amatorsko zaczęto używać kijków do chodzenia po górach, bo łatwiej było się wspinać i schodzenie w dół nie obciążało już tak stawów. Tradycyjne kijki jednak nie były tak wygodne, za długie, nie amortyzowały uderzeń o podłoże. Powstały więc specjalne kijki do chodzenia po górach i po płaskim terenie. Coraz więcej było zwolenników takiego chodu. Około 1997 roku zaczęto tą formę chodu traktować jako sport, ponad pół miliona ludzi aktywnie brała w tym udział. Następne kraje zaczęły stosować w praktyce Nordic Walking - USA, Niemcy, Austria, Szwajcaria. Teraz czas na nas. Coraz więcej ludzi widujemy już z kijkami i z dnia na dzień ich przybywa.
Co w tym jest takiego ciekawego?
Może porównam ten sport do innych, najbardziej popularnych, które wyżej wymieniłem. Oczywiście nie jest to ćwiczenie mięśni jak na siłowni ale jednak jest i to wcale nie takie małe jakby się wydawało. Podczas chodu nordyckiego pracuje około 90% naszego ciała (ok. 600 mięśni) i jest bardziej efektywny niż bieganie i chodzenie o około 40-50%. Nie dowierzacie? Jestem w stanie zrozumieć, bo jak o tym pierwszy raz usłyszałem podobnie to odebrałem. To jeszcze nie wszystko ;)
Czym bardziej i dynamiczniej (rozmachy, tempo) chodzimy z kijkami tym bardziej rozwijamy poszczególne partie mięśni, które na co dzień są zaniedbywane. Podczas treningu poruszamy jednocześnie nogami i biodrami, górną i dolną częścią ciała, pracują ręce, ramiona, barki, mięśnie klatki piersiowej, pośladki oraz kręgosłup. Przekonała się o tym na własnej skórze moja znajoma. Wybraliśmy się, po zakupie odpowiednich kijków, na pierwszy chód do lasu. Przeszliśmy trasę 4 kilometry (mierzona GPS), ucząc się odpowiednich ruchów. Na następny dzień koleżanka miała ogólne bóle mięśni, szczególnie pośladków (osoba, która mało się ruszała i zazwyczaj wszędzie jeździ autem ;). Dobra wskazówka dla kobiet, które chcą mieć jędrne pośladki – to sport dla was.
Teraz trochę o kaloriach, obciążeniu i kilogramach. Wiecie, że chód nordycki spala więcej kalorii o około 20% niż bieganie? No to już wiecie ;) Obciążenie stawów i kręgosłupa na równym podłożu jest przy tym o około 5kg mniejsze na każdy krok, co w przeliczeniu na godzinę treningu daje zmniejszenie o około 13 ton i ćwiczymy przy tym nie tylko mięśnie nóg i wytrzymałość, ale 90% mięśni. Czerpiemy przy tym niemierzalną przyjemność z wędrowania i podziwiania piękna natury. Mało tego, czytaj dalej….
Dla kogo jest ten sport?
Dla każdego! Bardzo dużo starszych osób widać chodzących (lepiej lub gorzej) z kijkami, zastanawialiście się dlaczego? Większości pierwsze co przyjdzie do głowy to, że są słabi i się podpierają – to też ale… Jak już wyżej napisałem, skoro taki chód zmniejsza obciążenia to jest im łatwiej taki sport uprawiać (mają dodatkową parę nóg) niż np. bieg czy zwykły chód tym bardziej, że czerpią z tego więcej przyjemności (mniejszy ból) a ćwiczą bardziej intensywnie niż przy biegu.
Nie tylko dla starszych
Początkujący (jak moja znajoma) mogą zacząć od krótszych tras z kijkami. Ludzie otyli, łatwiej Wam będzie chodzić z dodatkową parą nóg i spalać kalorie w ten sposób, niż biegać jeśli planujecie się trochę odchudzić. To jest wręcz zabójcze dla stawów, biegać z kilku/kilkunastoma kilogramami nadwagi a chodzić każdy może. Dla osoby z problemami reumatycznymi i stawami, dla sportowców po zabiegach kiedy nie mogą stosować zbyt intensywnych ćwiczeń, dla ludzi spiętych i zestresowanych oraz przyszłych matek, dla ludzi z pracą siedzącą, biurową (masaż kręgosłupa podczas chodzenia, rozluźnianie spiętych i zestresowanych mięśni) – jednym słowem dla wszystkich odpowiednio dobrać tylko należy obciążenie i wysiłek do konkretnej osoby.
Podsumujmy
Korzyści z uprawiania Nordic Walkingu:
• rozwija siłę i wytrzymałość, szczególnie ramion
• spalanie kalorii jest intensywniejsze niż podczas biegania i to o 20% - przy czym obciążenie dla stawów i kręgosłupa jest w przypadku równego podłoża o około 5 kilogramów mniejsze (ciało spala ponad 400 kalorii na godzinę w porównaniu z 280 kalorii na godz. przy bieganiu lub chodzeniu)
• zwiększa się stabilność przy chodzeniu z kijkami (dodatkowa para nóg)
• jest mniejszy nacisk na piszczele, kolana, biodra i plecy co daje korzyści dla tych z ranami i nie dość silnymi mięśniami
• aktywuje około 90% mięśni całego organizmu
• Nordic Walking wzmacnia system immunologiczny
• obniża hormony stresu
• obniża wartości tłuszczowe krwi i LDL, cholesterol
• wzmacnia kości, zmniejsza ryzyko osteoporozy
• poprawia sprawność układu krążenia oraz dotlenia cały organizm
• zmniejsza rezystencję insulinową, profilaktyka cukrzycy
• odciąża cały aparat ruchowy do 30%
• następuje wzrost pochłaniania tlenu o 4,5-5.5 ml/kg/min
• wysoka wymiana energii przy regularnym oddychaniu: częstotliwość bicia serca
• pozwala przy umiarkowanym tempie na optymalne spalanie tłuszczu
• jest skutecznym kardiotreningiem do redukcji masy ciała
• wydatek energetyczny wzrasta średnio o 20%
W następnej części trochę o technice i sprzęcie.
26 lutego 2009
Nordic Walking
Chodzi sobie taki jeden z drugim, wymachuje kijkami i kończynami, i przy tym wygląda jak głupek. Tak ogólnie mówi się o ludziach uprawiających ten rodzaj sportu. Czy aby na pewno nie ma sensu w "robieniu z siebie wariata"? Poświęcę kilka artykułów na ten temat aby nakreślić choć trochę temat niezorientowanym, może w przyszłości zaakceptują tą formę spędzania wolnego czasu na łonie natury. Kiedyś piłka nożna też wydawała się dla ludzi idiotyzmem - ganiać po placu i kopać w kawałek skóry w kształcie kuli czy co tam na początku było. Jak wszystko przychodzi z czasem. Zaczynam więc zbierać swoje materiały do kupy i lada dzień pojawi się coś na ten temat.
Narka
UPDATE:
część 1
część 2
Narka
UPDATE:
część 1
część 2
Subskrybuj:
Posty (Atom)