Jeszcze może kilka zdań uzupełnienia do poprzedniego tematu. Rozróżniamy kilka odmian/poziomów sportowych w Nordic Walking.
Poziom zdrowotny
Jest to poziom dla początkujących, gdy chcemy poprawić naszą kondycję, zrzucić trochę kilogramów lub jesteśmy po jakichś urazach lub rehabilitacji. Jak wcześniej napisałem, przy pomocy kijków odciążamy znacznie stawy, jest nam łatwiej chodzić. Pracujemy nad kondycją, dotleniamy organizm, rozluźniamy napięcia partii szyjno-barkowych powstałych podczas długiego siedzenia za biurkiem, ruch staje się przyjemnością. Spacer z kijami po długim dniu pracy jest najlepszym lekiem na przeciążeniowe bóle głowy, kręgosłupa czy stawów kolanowych, coraz częściej zalecany jest pacjentom po zawałach, po operacjach aparatu ruchu, chorym na cukrzycę i przy chorobach układu krążenia.
Poziom fitness
Na tym poziomie podnosimy swoją sprawność fizyczną w stosunku do poprzedniego poziomu, zwiększając częstotliwość i regularność wysiłku. Aby utrzymać i stale poprawiać swoją kondycje należy chodzić 3-4 razy w tygodniu po około 1,5 godziny.
Poziom sportowy
Przeznaczony jest dla osób, którzy pragną urozmaicenia podczas treningów. Technika sportowa obejmuje bieganie, skakanie, wchodzenie i schodzenie ze stromych zboczy. Dołączyć można wiele ćwiczeń wzmacniających mięśnie, zwłaszcza górnych partii tułowia. Podczas treningu sportowego ćwiczymy do granic fizycznych możliwości. Rozróżniamy następujące odmiany:
- Nordic Jogging - trucht z kijkami,
- Nordic Striding - trucht o dłuższym kroku i odbiciu stopy od podłoża,
- Nordic Leaping - skoki z nogi na nogę,
- Nordic Running - bieg z kijkami,
- Nordic Jumping - różne skoki z kijkami.
Kije
Najważniejszym elementem przy uprawianiu Nordic Walking są odpowiednie kije. Kije do Nordic Walking różnią się od kijów trekingowych czy narciarskich. Są przeważnie wykonane z włókien węglowych i szklanych (te droższe) lub z aluminium (tańsze). Długość ich może być regulowana lub stała, którą dopasowujemy do swojego wzrostu. Mają inną rękojeść „otwartą” aby można było je swobodnie wypuszczać podczas marszów i system pasków lub pętli. Każda firma ma swój patent. Oprócz tego kijki mogą mieć załączany system amortyzacji aby chronić stawy gdy chodzimy po twardszym podłożu lub nie zależnie od modelu. Poza tym mają inne końcówki (buciki), które zakładamy w zależności od podłoża i stalowe ostrze gdy używamy bez bucików. To tak ogólnie o różnicach.
Na co zwrócić uwagę przy kupnie
Wypiszę tu w skrócie i ogólnie na co zwrócić uwagę podczas kupna. Jeśli jeszcze nie jesteśmy przekonani czy nam się spodoba ten sport lub jesteśmy leniwi itp. rozsądniej jest wydać mniejszą ilość pieniędzy i kupić proste, co nie znaczy badziewne kije niż później mamy je rzucić w kąt. Jeśli się okaże, że to jest coś dla nas to po pierwszych zużytych kijkach możemy kupić już coś firmowego (ponad 250zł). Kijki najszybciej zużywają się na twardym betonowym podłożu, zarówno ścierają buciki jaki i uderzenia wpływają negatywnie na ogólną kondycję kijków. Jeśli mieszkamy w miejskiej dżungli i do najbliższego lasu/parku/łąki mamy spory kawałek, warto pomyśleć o dokupieniu dodatkowych bucików już przy kupnie kijków, chyba że kupujemy je na miejscu to nie ma problemu. Ja swoje kupiłem wysyłkowo ale mieszkam na obrzeżach miasta i użytkowałem je zazwyczaj na terenach leśnych.
Ok., powracamy do tematu. Zaczniemy od góry:
Rękojeść powinna być:
- miła w dotyku,
- materiał z którego jest wykonana powinien być niezbyt miękki, wytrzymały i przede wszystkim przeciwpoślizgowy.
Paski/Pętle:
- dobrze jak by była oznaczona – lewa, prawa, wiemy który kijek jest który ale możemy takie oznaczenie wykonać samemu więc nie jest to takie ważne ale pomocne, kijki niby takie same ale pętle na kciuk nie będą pasować wymiennie
- również materiał powinien być miły w dotyku i „oddychający”
- dobrą regulację aby dopasować do dłoni i aby się nam samo nie rozregulowywało
- szybki i niekrępujący ruchów system zapięcia
System regulacji długości:
- powinien być przede wszystkim wytrzymały na obciążenia, aby nam się nie składał podczas nacisku
- powinien zapewnić szybką regulację w terenie bez dodatkowych czynności i narzędzi
- oznaczenie długości na kiju ułatwiające regulację
System amortyzacji:
- szybka możliwość załączenia/wyłączenia amortyzacji
- niektóre mogą wydawać dźwięki podczas chodu (sprężyna) co może nas nieco denerwować
Ostrza/Szpice:
- nasadki gumowe (buciki) powinny być wykonane z materiału o niskiej ścieralności
- ostrze stalowe także nie powinno się szybko ścierać
Długość kijów
Kijki o stałej długości są niewygodne w transporcie natomiast regulowane mogą być mniej stabilne ale oprócz wygody podczas transportu mogą je używać domownicy o różnym wzroście. Każdy rodzaj ma swoich zwolenników, więc przy zakupie warto się zastanowić czy będą one używane przez jedną/wiele osób, dorosłych/dzieci/dorastających. Także długość jest umowna. Niektórzy preferują o „numer” większy niż wychodzi z ogólnych zaleceń, po prostu wygodniej im się chodzi i mniej się męczą. Kijki zazwyczaj oferowane są od 100cm do 140cm i stopniowane co 5cm. Podam teraz ogólny wzór na obliczenie długości kijów.
Wysokość ciała w cm x 0,66 i zalecane jest zaokrąglanie do niższego wyniku.
Przykład:
Wysokość ciała = 174cm
174 x 0,66 = 114,84 czyli 110 lub 115cm po zaokrągleniu 110cm, ale warto wypróbować jak nam się będzie chodziło w obu długościach i wybrać wygodniejsze
Pozostały sprzęt
Ubranie dobieramy do pory roku i pogody na zewnątrz. Do wygodnego chodu z kijkami potrzebne są porządne buty, nie znaczy, że musimy kupować od razu jakieś specjalne buty. Wystarczą nam buty trekingowe, jogging lub walking. Buty do Nordic Walking powinny mieć lekko uniesiony przód i ściętą końcówkę pięty, ponieważ podczas chodu wyróżniamy tak jakby trzy etapy stawiania stopy – stając na pięcie (i właśnie takie ścięcie ułatwia nam chód), poprzez śródstopie i odpychamy się na palcach (przód buta).
Zazwyczaj gdy idziemy w teren na dłuższy spacer przydało by się jeszcze:
- okulary przeciwsłoneczne,
- czapka z daszkiem latem i ciepła na uszy zimą,
- baton/czekolada lub napój energetyzujący aby uzupełnić energię a to wszystko umieścić w wygodnym mini plecaczku do walkingu
- jakiś player jeśli podczas spaceru chcielibyśmy posłuchać swojej ulubionej muzy
Pierwsze kroki
Powinienem zacząć od rozgrzewki ale w tym punkcie chciałem się skupić na technice chodu, więc na temat rozgrzewki napiszę w następnym punkcie. Na początek proponuję nauczyć się chodzić bez wbijania kijków. Jak nauczymy się zgrywać ruchy będzie nam łatwiej dołączyć kijki. Krok naprzemienny, prawa ręka w przodzie, lewa noga się odpycha od podłoża. Jeśli nam nie wychodzi odstawiamy kijki, przejdź kilkanaście metrów z luźno opuszczonymi rękami. Warto zwrócić uwagę na naturalne ruchy rąk - wychylają się do przodu i do tyłu. Teraz weź kijki, opuść ręce, kijki luźno ciągnij za sobą i powtórz spacer. Kiedy wychwycisz ten naturalny ruch, zacznij stopniowo pomagać, sobie podnosząc ręce do przodu, a potem wychylając je do tyłu, razem z kijkami (lekko się odpychając). Jest to z pozoru łatwe ale wiele osób ma kłopoty z koordynacją ruchów, potrzebują czasu, żeby złapać prawidłową technikę. Zaczynamy świadomie wbijać kijki z tyłu za linią nóg. Wydłużamy krok. Uczymy się puszczać i łapać rękojeść kijka. Dzięki temu nasza krew krąży szybciej, podnosi się tętno, następuje dotlenienie całego organizmu. Chodzimy próbując wciągnąć brzuch (wrażenie ciągnięcia pępka do góry) i prostując kręgosłup (patrzeć przed siebie). W ten sposób nasze ciało nabiera prawidłowej pozycji, biodra mogą swobodnie pracować i cała górna część ciała wchodzi w lekką rotację (lewo, prawo). Jest to znakomity masaż naszego kręgosłupa. Próbujemy również wprowadzić ramiona w ten rytm rotacyjny razem z biodrami. Kijki powinny być prowadzone blisko ciała. Barki są luźne i odprężone. Teraz myślimy o pracy naszych stóp. Trzeba pamiętać o stawianiu pięty, a potem poprzez śródstopie odpychać się palcami. Ostatnim elementem jest harmonia naszego ruchu, staramy się żeby ruchy były płynne, nasze ciało rozluźnione, a krok dynamiczny. Ciężko to zrozumieć czytając, więc aby zobaczyć jak to wygląda w praktyce, zamieszczam poniżej kilka linków do tutoriali wybranych przeze mnie, moim zdaniem najciekawszych. Zaoszczędzicie czas na wyszukiwanie jaki ja kiedyś musiałem poświęcić. Możesz także zapisać się na profesjonalny kurs Nordic Walking.
Linki - tutaj w dziale Sport znajdziesz filmiki
No to w drogę
Przed treningiem wykonujemy ćwiczenia rozgrzewające, a na zakończenie rozciągające. Ćwiczenia te wykonuje się przy użyciu kijków, które w ten sposób stają się naszym podręcznym fitness klubem. Technikę chodzenia poznałeś zapoznając się z filmikami poglądowymi a teraz skupimy się na ćwiczeniach rozgrzewających i rozciągających. Wyszukałem dla Was najciekawsze zestawy ćwiczeń. Zamieszczam poniżej do nich linki abyście mogli się z nimi zaznajomić.
Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające
Inne
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz