Szwagier zaciągnął najnowszego PCLinuksa i korzystając z okazji, pożyczyłem iso i wypaliłem celem przetestowania. Kiedyś (1,5 roku temu) używałem tej dystrybucji na starym laptopie. Mam miłe wspomnienia - szybko działa (kompilowane na i686), nie jest nadmiernie obciążony (porównywalnie z Ubuntu) i łatwy w użytkowaniu (oparty na Mandrivie). Może na tym ostatnim mniej mi zależało bo używając od 1999r Slackware przez kilka lat nauczyłem się wystarczająco ale ciągnie mnie do "wygody". Wyznacznikiem instalacji była bezproblemowa praca na naszej wspaniałej karcie graficznej SIS (Hasee). Zapuściłem Live i o dziwo karta została prawidłowo wykryta i odpalona.
Zainstalowałem więc i jestem w fazie testów. Coś więcej będę mógł napisać po dłuższym czasie. Na początek powiem tyle - jeśli chodzi o szybkość jest podobnie jak pod Ubuntu, instalacja jak i zajętość miejsca podobna, grafika chodzi bez problemów w rozdzielczości 1280x800. Resztę po testach.
27 marca 2009
21 marca 2009
Nordic Walking cz.2
Jeszcze może kilka zdań uzupełnienia do poprzedniego tematu. Rozróżniamy kilka odmian/poziomów sportowych w Nordic Walking.
Poziom zdrowotny
Jest to poziom dla początkujących, gdy chcemy poprawić naszą kondycję, zrzucić trochę kilogramów lub jesteśmy po jakichś urazach lub rehabilitacji. Jak wcześniej napisałem, przy pomocy kijków odciążamy znacznie stawy, jest nam łatwiej chodzić. Pracujemy nad kondycją, dotleniamy organizm, rozluźniamy napięcia partii szyjno-barkowych powstałych podczas długiego siedzenia za biurkiem, ruch staje się przyjemnością. Spacer z kijami po długim dniu pracy jest najlepszym lekiem na przeciążeniowe bóle głowy, kręgosłupa czy stawów kolanowych, coraz częściej zalecany jest pacjentom po zawałach, po operacjach aparatu ruchu, chorym na cukrzycę i przy chorobach układu krążenia.
Poziom fitness
Na tym poziomie podnosimy swoją sprawność fizyczną w stosunku do poprzedniego poziomu, zwiększając częstotliwość i regularność wysiłku. Aby utrzymać i stale poprawiać swoją kondycje należy chodzić 3-4 razy w tygodniu po około 1,5 godziny.
Poziom sportowy
Przeznaczony jest dla osób, którzy pragną urozmaicenia podczas treningów. Technika sportowa obejmuje bieganie, skakanie, wchodzenie i schodzenie ze stromych zboczy. Dołączyć można wiele ćwiczeń wzmacniających mięśnie, zwłaszcza górnych partii tułowia. Podczas treningu sportowego ćwiczymy do granic fizycznych możliwości. Rozróżniamy następujące odmiany:
- Nordic Jogging - trucht z kijkami,
- Nordic Striding - trucht o dłuższym kroku i odbiciu stopy od podłoża,
- Nordic Leaping - skoki z nogi na nogę,
- Nordic Running - bieg z kijkami,
- Nordic Jumping - różne skoki z kijkami.
Kije
Najważniejszym elementem przy uprawianiu Nordic Walking są odpowiednie kije. Kije do Nordic Walking różnią się od kijów trekingowych czy narciarskich. Są przeważnie wykonane z włókien węglowych i szklanych (te droższe) lub z aluminium (tańsze). Długość ich może być regulowana lub stała, którą dopasowujemy do swojego wzrostu. Mają inną rękojeść „otwartą” aby można było je swobodnie wypuszczać podczas marszów i system pasków lub pętli. Każda firma ma swój patent. Oprócz tego kijki mogą mieć załączany system amortyzacji aby chronić stawy gdy chodzimy po twardszym podłożu lub nie zależnie od modelu. Poza tym mają inne końcówki (buciki), które zakładamy w zależności od podłoża i stalowe ostrze gdy używamy bez bucików. To tak ogólnie o różnicach.
Na co zwrócić uwagę przy kupnie
Wypiszę tu w skrócie i ogólnie na co zwrócić uwagę podczas kupna. Jeśli jeszcze nie jesteśmy przekonani czy nam się spodoba ten sport lub jesteśmy leniwi itp. rozsądniej jest wydać mniejszą ilość pieniędzy i kupić proste, co nie znaczy badziewne kije niż później mamy je rzucić w kąt. Jeśli się okaże, że to jest coś dla nas to po pierwszych zużytych kijkach możemy kupić już coś firmowego (ponad 250zł). Kijki najszybciej zużywają się na twardym betonowym podłożu, zarówno ścierają buciki jaki i uderzenia wpływają negatywnie na ogólną kondycję kijków. Jeśli mieszkamy w miejskiej dżungli i do najbliższego lasu/parku/łąki mamy spory kawałek, warto pomyśleć o dokupieniu dodatkowych bucików już przy kupnie kijków, chyba że kupujemy je na miejscu to nie ma problemu. Ja swoje kupiłem wysyłkowo ale mieszkam na obrzeżach miasta i użytkowałem je zazwyczaj na terenach leśnych.
Ok., powracamy do tematu. Zaczniemy od góry:
Rękojeść powinna być:
- miła w dotyku,
- materiał z którego jest wykonana powinien być niezbyt miękki, wytrzymały i przede wszystkim przeciwpoślizgowy.
Paski/Pętle:
- dobrze jak by była oznaczona – lewa, prawa, wiemy który kijek jest który ale możemy takie oznaczenie wykonać samemu więc nie jest to takie ważne ale pomocne, kijki niby takie same ale pętle na kciuk nie będą pasować wymiennie
- również materiał powinien być miły w dotyku i „oddychający”
- dobrą regulację aby dopasować do dłoni i aby się nam samo nie rozregulowywało
- szybki i niekrępujący ruchów system zapięcia
System regulacji długości:
- powinien być przede wszystkim wytrzymały na obciążenia, aby nam się nie składał podczas nacisku
- powinien zapewnić szybką regulację w terenie bez dodatkowych czynności i narzędzi
- oznaczenie długości na kiju ułatwiające regulację
System amortyzacji:
- szybka możliwość załączenia/wyłączenia amortyzacji
- niektóre mogą wydawać dźwięki podczas chodu (sprężyna) co może nas nieco denerwować
Ostrza/Szpice:
- nasadki gumowe (buciki) powinny być wykonane z materiału o niskiej ścieralności
- ostrze stalowe także nie powinno się szybko ścierać
Długość kijów
Kijki o stałej długości są niewygodne w transporcie natomiast regulowane mogą być mniej stabilne ale oprócz wygody podczas transportu mogą je używać domownicy o różnym wzroście. Każdy rodzaj ma swoich zwolenników, więc przy zakupie warto się zastanowić czy będą one używane przez jedną/wiele osób, dorosłych/dzieci/dorastających. Także długość jest umowna. Niektórzy preferują o „numer” większy niż wychodzi z ogólnych zaleceń, po prostu wygodniej im się chodzi i mniej się męczą. Kijki zazwyczaj oferowane są od 100cm do 140cm i stopniowane co 5cm. Podam teraz ogólny wzór na obliczenie długości kijów.
Wysokość ciała w cm x 0,66 i zalecane jest zaokrąglanie do niższego wyniku.
Przykład:
Wysokość ciała = 174cm
174 x 0,66 = 114,84 czyli 110 lub 115cm po zaokrągleniu 110cm, ale warto wypróbować jak nam się będzie chodziło w obu długościach i wybrać wygodniejsze
Pozostały sprzęt
Ubranie dobieramy do pory roku i pogody na zewnątrz. Do wygodnego chodu z kijkami potrzebne są porządne buty, nie znaczy, że musimy kupować od razu jakieś specjalne buty. Wystarczą nam buty trekingowe, jogging lub walking. Buty do Nordic Walking powinny mieć lekko uniesiony przód i ściętą końcówkę pięty, ponieważ podczas chodu wyróżniamy tak jakby trzy etapy stawiania stopy – stając na pięcie (i właśnie takie ścięcie ułatwia nam chód), poprzez śródstopie i odpychamy się na palcach (przód buta).
Zazwyczaj gdy idziemy w teren na dłuższy spacer przydało by się jeszcze:
- okulary przeciwsłoneczne,
- czapka z daszkiem latem i ciepła na uszy zimą,
- baton/czekolada lub napój energetyzujący aby uzupełnić energię a to wszystko umieścić w wygodnym mini plecaczku do walkingu
- jakiś player jeśli podczas spaceru chcielibyśmy posłuchać swojej ulubionej muzy
Pierwsze kroki
Powinienem zacząć od rozgrzewki ale w tym punkcie chciałem się skupić na technice chodu, więc na temat rozgrzewki napiszę w następnym punkcie. Na początek proponuję nauczyć się chodzić bez wbijania kijków. Jak nauczymy się zgrywać ruchy będzie nam łatwiej dołączyć kijki. Krok naprzemienny, prawa ręka w przodzie, lewa noga się odpycha od podłoża. Jeśli nam nie wychodzi odstawiamy kijki, przejdź kilkanaście metrów z luźno opuszczonymi rękami. Warto zwrócić uwagę na naturalne ruchy rąk - wychylają się do przodu i do tyłu. Teraz weź kijki, opuść ręce, kijki luźno ciągnij za sobą i powtórz spacer. Kiedy wychwycisz ten naturalny ruch, zacznij stopniowo pomagać, sobie podnosząc ręce do przodu, a potem wychylając je do tyłu, razem z kijkami (lekko się odpychając). Jest to z pozoru łatwe ale wiele osób ma kłopoty z koordynacją ruchów, potrzebują czasu, żeby złapać prawidłową technikę. Zaczynamy świadomie wbijać kijki z tyłu za linią nóg. Wydłużamy krok. Uczymy się puszczać i łapać rękojeść kijka. Dzięki temu nasza krew krąży szybciej, podnosi się tętno, następuje dotlenienie całego organizmu. Chodzimy próbując wciągnąć brzuch (wrażenie ciągnięcia pępka do góry) i prostując kręgosłup (patrzeć przed siebie). W ten sposób nasze ciało nabiera prawidłowej pozycji, biodra mogą swobodnie pracować i cała górna część ciała wchodzi w lekką rotację (lewo, prawo). Jest to znakomity masaż naszego kręgosłupa. Próbujemy również wprowadzić ramiona w ten rytm rotacyjny razem z biodrami. Kijki powinny być prowadzone blisko ciała. Barki są luźne i odprężone. Teraz myślimy o pracy naszych stóp. Trzeba pamiętać o stawianiu pięty, a potem poprzez śródstopie odpychać się palcami. Ostatnim elementem jest harmonia naszego ruchu, staramy się żeby ruchy były płynne, nasze ciało rozluźnione, a krok dynamiczny. Ciężko to zrozumieć czytając, więc aby zobaczyć jak to wygląda w praktyce, zamieszczam poniżej kilka linków do tutoriali wybranych przeze mnie, moim zdaniem najciekawszych. Zaoszczędzicie czas na wyszukiwanie jaki ja kiedyś musiałem poświęcić. Możesz także zapisać się na profesjonalny kurs Nordic Walking.
Linki - tutaj w dziale Sport znajdziesz filmiki
No to w drogę
Przed treningiem wykonujemy ćwiczenia rozgrzewające, a na zakończenie rozciągające. Ćwiczenia te wykonuje się przy użyciu kijków, które w ten sposób stają się naszym podręcznym fitness klubem. Technikę chodzenia poznałeś zapoznając się z filmikami poglądowymi a teraz skupimy się na ćwiczeniach rozgrzewających i rozciągających. Wyszukałem dla Was najciekawsze zestawy ćwiczeń. Zamieszczam poniżej do nich linki abyście mogli się z nimi zaznajomić.
Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające
Inne
Poziom zdrowotny
Jest to poziom dla początkujących, gdy chcemy poprawić naszą kondycję, zrzucić trochę kilogramów lub jesteśmy po jakichś urazach lub rehabilitacji. Jak wcześniej napisałem, przy pomocy kijków odciążamy znacznie stawy, jest nam łatwiej chodzić. Pracujemy nad kondycją, dotleniamy organizm, rozluźniamy napięcia partii szyjno-barkowych powstałych podczas długiego siedzenia za biurkiem, ruch staje się przyjemnością. Spacer z kijami po długim dniu pracy jest najlepszym lekiem na przeciążeniowe bóle głowy, kręgosłupa czy stawów kolanowych, coraz częściej zalecany jest pacjentom po zawałach, po operacjach aparatu ruchu, chorym na cukrzycę i przy chorobach układu krążenia.
Poziom fitness
Na tym poziomie podnosimy swoją sprawność fizyczną w stosunku do poprzedniego poziomu, zwiększając częstotliwość i regularność wysiłku. Aby utrzymać i stale poprawiać swoją kondycje należy chodzić 3-4 razy w tygodniu po około 1,5 godziny.
Poziom sportowy
Przeznaczony jest dla osób, którzy pragną urozmaicenia podczas treningów. Technika sportowa obejmuje bieganie, skakanie, wchodzenie i schodzenie ze stromych zboczy. Dołączyć można wiele ćwiczeń wzmacniających mięśnie, zwłaszcza górnych partii tułowia. Podczas treningu sportowego ćwiczymy do granic fizycznych możliwości. Rozróżniamy następujące odmiany:
- Nordic Jogging - trucht z kijkami,
- Nordic Striding - trucht o dłuższym kroku i odbiciu stopy od podłoża,
- Nordic Leaping - skoki z nogi na nogę,
- Nordic Running - bieg z kijkami,
- Nordic Jumping - różne skoki z kijkami.
Kije
Najważniejszym elementem przy uprawianiu Nordic Walking są odpowiednie kije. Kije do Nordic Walking różnią się od kijów trekingowych czy narciarskich. Są przeważnie wykonane z włókien węglowych i szklanych (te droższe) lub z aluminium (tańsze). Długość ich może być regulowana lub stała, którą dopasowujemy do swojego wzrostu. Mają inną rękojeść „otwartą” aby można było je swobodnie wypuszczać podczas marszów i system pasków lub pętli. Każda firma ma swój patent. Oprócz tego kijki mogą mieć załączany system amortyzacji aby chronić stawy gdy chodzimy po twardszym podłożu lub nie zależnie od modelu. Poza tym mają inne końcówki (buciki), które zakładamy w zależności od podłoża i stalowe ostrze gdy używamy bez bucików. To tak ogólnie o różnicach.
Na co zwrócić uwagę przy kupnie
Wypiszę tu w skrócie i ogólnie na co zwrócić uwagę podczas kupna. Jeśli jeszcze nie jesteśmy przekonani czy nam się spodoba ten sport lub jesteśmy leniwi itp. rozsądniej jest wydać mniejszą ilość pieniędzy i kupić proste, co nie znaczy badziewne kije niż później mamy je rzucić w kąt. Jeśli się okaże, że to jest coś dla nas to po pierwszych zużytych kijkach możemy kupić już coś firmowego (ponad 250zł). Kijki najszybciej zużywają się na twardym betonowym podłożu, zarówno ścierają buciki jaki i uderzenia wpływają negatywnie na ogólną kondycję kijków. Jeśli mieszkamy w miejskiej dżungli i do najbliższego lasu/parku/łąki mamy spory kawałek, warto pomyśleć o dokupieniu dodatkowych bucików już przy kupnie kijków, chyba że kupujemy je na miejscu to nie ma problemu. Ja swoje kupiłem wysyłkowo ale mieszkam na obrzeżach miasta i użytkowałem je zazwyczaj na terenach leśnych.
Ok., powracamy do tematu. Zaczniemy od góry:
Rękojeść powinna być:
- miła w dotyku,
- materiał z którego jest wykonana powinien być niezbyt miękki, wytrzymały i przede wszystkim przeciwpoślizgowy.
Paski/Pętle:
- dobrze jak by była oznaczona – lewa, prawa, wiemy który kijek jest który ale możemy takie oznaczenie wykonać samemu więc nie jest to takie ważne ale pomocne, kijki niby takie same ale pętle na kciuk nie będą pasować wymiennie
- również materiał powinien być miły w dotyku i „oddychający”
- dobrą regulację aby dopasować do dłoni i aby się nam samo nie rozregulowywało
- szybki i niekrępujący ruchów system zapięcia
System regulacji długości:
- powinien być przede wszystkim wytrzymały na obciążenia, aby nam się nie składał podczas nacisku
- powinien zapewnić szybką regulację w terenie bez dodatkowych czynności i narzędzi
- oznaczenie długości na kiju ułatwiające regulację
System amortyzacji:
- szybka możliwość załączenia/wyłączenia amortyzacji
- niektóre mogą wydawać dźwięki podczas chodu (sprężyna) co może nas nieco denerwować
Ostrza/Szpice:
- nasadki gumowe (buciki) powinny być wykonane z materiału o niskiej ścieralności
- ostrze stalowe także nie powinno się szybko ścierać
Długość kijów
Kijki o stałej długości są niewygodne w transporcie natomiast regulowane mogą być mniej stabilne ale oprócz wygody podczas transportu mogą je używać domownicy o różnym wzroście. Każdy rodzaj ma swoich zwolenników, więc przy zakupie warto się zastanowić czy będą one używane przez jedną/wiele osób, dorosłych/dzieci/dorastających. Także długość jest umowna. Niektórzy preferują o „numer” większy niż wychodzi z ogólnych zaleceń, po prostu wygodniej im się chodzi i mniej się męczą. Kijki zazwyczaj oferowane są od 100cm do 140cm i stopniowane co 5cm. Podam teraz ogólny wzór na obliczenie długości kijów.
Wysokość ciała w cm x 0,66 i zalecane jest zaokrąglanie do niższego wyniku.
Przykład:
Wysokość ciała = 174cm
174 x 0,66 = 114,84 czyli 110 lub 115cm po zaokrągleniu 110cm, ale warto wypróbować jak nam się będzie chodziło w obu długościach i wybrać wygodniejsze
Pozostały sprzęt
Ubranie dobieramy do pory roku i pogody na zewnątrz. Do wygodnego chodu z kijkami potrzebne są porządne buty, nie znaczy, że musimy kupować od razu jakieś specjalne buty. Wystarczą nam buty trekingowe, jogging lub walking. Buty do Nordic Walking powinny mieć lekko uniesiony przód i ściętą końcówkę pięty, ponieważ podczas chodu wyróżniamy tak jakby trzy etapy stawiania stopy – stając na pięcie (i właśnie takie ścięcie ułatwia nam chód), poprzez śródstopie i odpychamy się na palcach (przód buta).
Zazwyczaj gdy idziemy w teren na dłuższy spacer przydało by się jeszcze:
- okulary przeciwsłoneczne,
- czapka z daszkiem latem i ciepła na uszy zimą,
- baton/czekolada lub napój energetyzujący aby uzupełnić energię a to wszystko umieścić w wygodnym mini plecaczku do walkingu
- jakiś player jeśli podczas spaceru chcielibyśmy posłuchać swojej ulubionej muzy
Pierwsze kroki
Powinienem zacząć od rozgrzewki ale w tym punkcie chciałem się skupić na technice chodu, więc na temat rozgrzewki napiszę w następnym punkcie. Na początek proponuję nauczyć się chodzić bez wbijania kijków. Jak nauczymy się zgrywać ruchy będzie nam łatwiej dołączyć kijki. Krok naprzemienny, prawa ręka w przodzie, lewa noga się odpycha od podłoża. Jeśli nam nie wychodzi odstawiamy kijki, przejdź kilkanaście metrów z luźno opuszczonymi rękami. Warto zwrócić uwagę na naturalne ruchy rąk - wychylają się do przodu i do tyłu. Teraz weź kijki, opuść ręce, kijki luźno ciągnij za sobą i powtórz spacer. Kiedy wychwycisz ten naturalny ruch, zacznij stopniowo pomagać, sobie podnosząc ręce do przodu, a potem wychylając je do tyłu, razem z kijkami (lekko się odpychając). Jest to z pozoru łatwe ale wiele osób ma kłopoty z koordynacją ruchów, potrzebują czasu, żeby złapać prawidłową technikę. Zaczynamy świadomie wbijać kijki z tyłu za linią nóg. Wydłużamy krok. Uczymy się puszczać i łapać rękojeść kijka. Dzięki temu nasza krew krąży szybciej, podnosi się tętno, następuje dotlenienie całego organizmu. Chodzimy próbując wciągnąć brzuch (wrażenie ciągnięcia pępka do góry) i prostując kręgosłup (patrzeć przed siebie). W ten sposób nasze ciało nabiera prawidłowej pozycji, biodra mogą swobodnie pracować i cała górna część ciała wchodzi w lekką rotację (lewo, prawo). Jest to znakomity masaż naszego kręgosłupa. Próbujemy również wprowadzić ramiona w ten rytm rotacyjny razem z biodrami. Kijki powinny być prowadzone blisko ciała. Barki są luźne i odprężone. Teraz myślimy o pracy naszych stóp. Trzeba pamiętać o stawianiu pięty, a potem poprzez śródstopie odpychać się palcami. Ostatnim elementem jest harmonia naszego ruchu, staramy się żeby ruchy były płynne, nasze ciało rozluźnione, a krok dynamiczny. Ciężko to zrozumieć czytając, więc aby zobaczyć jak to wygląda w praktyce, zamieszczam poniżej kilka linków do tutoriali wybranych przeze mnie, moim zdaniem najciekawszych. Zaoszczędzicie czas na wyszukiwanie jaki ja kiedyś musiałem poświęcić. Możesz także zapisać się na profesjonalny kurs Nordic Walking.
Linki - tutaj w dziale Sport znajdziesz filmiki
No to w drogę
Przed treningiem wykonujemy ćwiczenia rozgrzewające, a na zakończenie rozciągające. Ćwiczenia te wykonuje się przy użyciu kijków, które w ten sposób stają się naszym podręcznym fitness klubem. Technikę chodzenia poznałeś zapoznając się z filmikami poglądowymi a teraz skupimy się na ćwiczeniach rozgrzewających i rozciągających. Wyszukałem dla Was najciekawsze zestawy ćwiczeń. Zamieszczam poniżej do nich linki abyście mogli się z nimi zaznajomić.
Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające
Inne
12 marca 2009
Ekstremalne przyspieszanie Ubuntu i innych dystrybucji Linux - tuning systemu plików
Miało być coś ode mnie, ale czasu mało. Miałem pisać o tuningu file systemu, część rzeczy jest już dostępna w sieci (np. ten art poniżej). Ostatecznie zdecydowałem się na początek umieścić to co dostępne w sieci (źródła poniżej) a jak będę miał chwilę to rozszerzże ten opis o swoje spostrzeżenia albo w całości napiszę po swojemu. Tymczasem zapoznajcie się z tematem.
Ext3 – wprowadzenie
System plików Ext3 jak sama nazwa wskazuje wywodzi się od systemu plików Ext2. Jego twórca był Stephen Tweedie oraz jego zespół. Stephen Tweedie był jednym z twórców Ext2. Pierwszy sterownik do Ext3 pojawił się w jądrze 2.4.16 . Jego twórcom w czasie pracy nad Ext3 przyświecały dwa cele:- Aby był on jak najbardziej to możliwe kompatybilny ze swoim poprzednikiem Ext2.
- Aby był on nowoczesnym systemem plików z kronikowaniem.
Kompatybilność
Ponieważ Ext2 był bardzo cenionym i lubianym systemem plików przez użytkowników postanowiono, że nowy system plików Ext3 będzie o ile to tylko możliwe podobny do swego poprzednika. W rzeczywistości jeśli do Ext2 dodamy moduł odpowiedzialny za kronikowanie, to system plików możemy zamontować jako Ext3. Kompatybilność ta działa w obydwie strony, czyli Ext3 także możemy zamontować jako Ext2, o ile w system został poprawnie odmontowany i nie doszło do awarii.Ogólna idea kronikowania
Kronikowanie, inaczej nazywane księgowaniem lub dziennikowaniem (ang. journaling) jest to taka funkcja systemu plików, która zapisuje operacje zlecone systemowi plików, ale jeszcze nie dokończone w specjalnym pliku nazywanym dziennikiem (ang. journal). Dzięki dziennikowi system jest w stanie w bardzo krótkim czasie powrócić do stanu spójnego po awarii. Kronikowanie nie zapewnia jednak, że pewne dane nie zostaną utracone. Czas działania naprawy systemu po awarii w przypadku systemów z kronikowaniem nie zależy od wielkości partycji, co jest szczególnie istotne dla dużych dysków. Awaria z punktu widzenia systemu plików może się wydarzyć w dwóch momentach. System plików przechowuje nie tylko informacje o danych w zwykłych plikach, ale także informację o strukturze plików i systemu plików. Te drugie nazywamy metadanymi. Jeśli system ulegnie awarii po zapisaniu zmian do dziennika, a przed zmianami w metadanych to po ponownym uruchomieniu systemów, system w bardzo krótkim czasie (od kilku do kilkunastu sekund ) przejdzie w stan spójności, dzięki informacjom zapisanym w dzienniku.(transakcja pełna) Jeżeli natomiast do awarii dojdzie po modyfikacji danych a przed zapisaniem zmian do dziennika to zmiany te nie są brane pod uwagę przy ponownym uruchamianiu systemu.(transakcja niepełna).Transakcje pozwalają traktować operacje zapisu, tworzenia lub usuwania katalogu w sposób atomowy, które normalnie atomowe nie są. Transakcje działają w sposób analogiczny jak w systemach bazodanowych. Nanoszą one do dziennika pełne operacje.Rozróżniamy dwa podstawowe typy kronikowania:
- tylko metadanych (zapewnia spójność metadanych, ale może nie pamiętać ostatnio wpisanych danych tuż przed awarią)
- metadanych i danych (odtworzy wszystko co zostało w całości wprowadzone do dziennika)
- ReiserFS
- XFS ( o nim mowa później)
- JFS
Co może się wydarzyć w systemie plików bez księgowania?
W przypadku systemów plików bez dziennika (przykładem jest poprzednik Ext3 -system plików Ext2)aby przywrócić spójność po nagłej awarii, trzeba uruchamiać specjalny program poprawiający błędne wpisy. W systemie Ext2 jest to automatycznie uruchamiany program fsck, który przy dużej powierzchni dysków może działać długo, ale bez niego w przypadku pozostawienia błędów w strukturze plików będą się one propagować aż cała partycja może nie nadawać się do użytku.Najczęstsze błędy to:
- może się zdarzyć, że awaria nastąpiła po tym jak plik został już skasowany, a system nie zdążył zwolnić superbloków, które zajmował ten plik. Wiąże się to z utratą pojemności tzn. superblok będzie uważany za zajęty, a pliku już nie będzie
- nie zostaną zaktualizowane pewne liczniki i źle zadziała algorytm przydziału bloków (tzn. awaria nastąpi po skasowaniu lub dodaniu jakiegoś obiektu, ale nie odnotowaniu tej zmiany w systemie)
- adres nowo dodawanego bloku pośredniego może zostać wpisany do i-węzła zanim zostanie zapisany sam blok, w efekcie czego różne pliki mogą używać tych samych bloków. Gdy błędny plik zostanie skasowany, zwolnione (i zamazane) zostaną bloki współdzielone z innymi, dotąd poprawnymi plikami. Błędy tego typu są najpoważniejsze.
Księgowanie w systemie plików ext3
Kronikowanie w systemie plików Ext3, nie jest bezpośrednio zaimplementowane. Wykorzystane jest specjalne API nazywane warstwą Journaling Block Device (JBD). JBD zostało napisane aby w prosty sposób dołączać dziennikowanie do dowolnego urządzenia blokowego.Komunikacja między Ext3 a JBD bazuje na 3 głównych modułach:
- rekordy dziennika (ang. log records) - opisuje pojedynczą operację na bloku dyskowym
- operacji atomowych (ang. atomic operation handle) - jest to zbiór operacji niskopoziomowych, które składają się na jedną operacje wysokiego poziomu
- transakcji (ang. transaction) – składa się na nią kilka operacji atomowych. Transakcja jest reprezentowana przez deskryptor typu transaction_t, którego najważniejszym polem jest t_state. Pole to opisuje obecny status transakcji. Transakcje mogą być pełne lub niepełne. W przypadku transakcji pełnej pole i_state jest ustawione na T_FINISHED. W przypadku transakcji niepełnej możliwe ustawienia pola i_state to T_RUNNING, T_LOCKED, T_FLUSH, T_COMMIT.
Inne systemy plików stosują najczęściej tak zwane dziennikowanie logiczne. Polega ono na tym, że do dziennika są zapisywane tylko zmiany między blokami do zapisania i tymi które są już na dysku.
Różnica ta jest pamiętana jako lista bajtów do zmiany. Przy dokonywaniu transakcji istotną kwestią jest przewidywanie ile bloków może zostać zmodyfikowanych. Jeśli miejsce w dzienniku się kończy transakcje zostają wstrzymane. Dlatego przy każdym rozpoczęciu transakcji, Ext3 musi określić ile maksymalnie bloków może zostać zmodyfikowanych.
Tryby księgowania w ext3
W systemie plików ext3 są dostępne trzy tryby kronikowania. Ich angielskie nazwy to:- journal
- ordered
- writeback
Tryb journal
Jest to najbezpieczniejszy i zarazem najwolniejszy tryb księgowania, który kronikuje zarówno dane jak i metadane. Ten sposób księgowania minimalizuje szanse strat modyfikowanych danych w plikach, ale wymaga wielu operacji dyskowych np. kiedy nowy plik jest tworzony, wszystkie jego bloki z danymi muszą być podwójnie zapisane w dzienniku.Tryb writeback
Jest to tryb najczęściej występujący w innych systemach plików. Jest także najczęściej stosowanym trybem w systemie plików Ext3. Księgowane są tu jedynie zmiany w metadanych. Choć gwarantuje to spójność systemu plików, na końcu plików zapisywanych przed awarią mogą pojawić się niepoprawne dane. Jest to najszybszy tryb księgowania w systemie Ext3.Tryb ordered
Tryb ten jest trybem domyślnym. Do dziennika są zapisywane jedynie metadane. Operacje zapisu danych i metadanych układane są w transakcje, kiedy przyjdzie czas na zapisanie nowych metadanych, najpierw zapisywane są dane, a później metadane. Dzięki temu, że metadane są zapisywane na dysk dopiero po zakończeniu operacji zapisu danych, nie jest możliwe by metadane wskazywały na niezapisane jeszcze na dysku dane. Jest to tryb szybszy niż pełne kronikowanie.Aby nie dochodziło do błędów tryb ordered musi korzystać z następujących technik:
- Revoke Records - specjalne rekordy zapisywane do dziennika. Umożliwiają pominięcie odtwarzania wskazanych bloków z wcześniejszych transakcji. Używane są po skasowaniu metadanych (np. katalogu), aby modyfikacje już nieistniejących struktur nie zamazały nowych bloków pliku.
- nie przydziela na dane tych bloków, które zostały zwolnione, ale operacja ta nie została jeszcze zatwierdzona w dzienniku. Uniemożliwia to zamazanie bloków jednego pliku przez drugi, w przypadku gdy jeszcze możliwe jest powrócenie do danych starego pliku.
- Prowadzenie listy „osieroconych” plików. Jest to specjalna lista plików usuniętych z katalogu, ale otwartych przez procesy. Gdyby w takim momencie przerwać działanie systemu, nie można by ich ani usunąć, ani odzyskać. Dlatego wszystkie takie pliki trzymane są na liście (wskazywanej z superbloku).
Indeksowanie katalogów
Sporą różnicą między Ext2 a Ext3 jest możliwość indeksowania katalogów. W Ext2 wpisy w katalogu są przechowywane na liście liniowej. W Ext3 natomiast po włączeniu funkcji hashed trees katalogi mają postać drzewa. Funkcja ta jest bardzo użyteczna, gdy w katalogach jest dużo plików. Zapewnia to niezwykle szybki dostęp do szukanego w katalogu pliku. W Ext3 zaimplementowane jest indeksowanie jednopoziomowe co pozwala na utrzymanie około 90000 wpisów. Do odnajdywania pliku w katalogu służy specjalna funkcja haszująca. Po jej wyliczeniu łatwo już odnajdujemy szukany blok w czasie logarytmicznym co do wielkości drzewa katalogu. Przy dodawaniu nowej pozycji (przepełnienie bloku z wpisami) stosuje się sortowanie wpisów i podział na dwa bloki. Następnie poprawiane są wpisy w indeksach.Zerowanie wskaźników
W przeciwieństwie do Ext2, Ext3 zeruje wskaźniki do węzłów usuniętych plików. Konsekwencją tego jest to, iż bardzo trudno odnaleźć usunięte pliki.Fragmentacja bloków.
System ext3 może podzielić jeden blok na kawałki o tym samym rozmiarze i w każdym z nich przechowywać małe pliki. Pozwala to znacznie zmniejszyć obszar zajmowany przez dane, gdy w systemie jest wiele małych plików.Inne informacje:
- wielkość pliku do 4 TB
- od wersji z listopada 2004 roku Ext3 ma możliwość rozbudowywania bez konieczności odmontowywania
- Ext2 i Ext3 używają identycznych metadanych
- mała wydajność w przypadku operacji na katalogach z dużą ilością plików, a ponadto jest to wciąż system plikowy w wersji eksperymentalnej
Jedna z metod przyspieszenia systemu plików
Użycie trybu kronikowania: writeback- Tworzymy kopię pliku /etc/fstab
sudo cp /etc/fstab /etc/fstab.bak- Modyfikujemy odpowiedni wpis w pliku /etc/fstab. UWAGA: kolejność dysków może się różnić!
.... #Entry for /dev/sda2 : UUID=3fb44cc5-b09e-4ee9-a658-61b97c8b4f74 / ext3 defaults,errors=remount-ro,data=writeback 0 1- Edytujemy plik /boot/grub/menu.lst i na końcu następujących linii dodajemy wpis: rootflags=data=writeback:
# defoptions=quiet splash locale=pl_PL vga=791 resume=/dev/sda7 rootflags=data=writeback # altoptions=(recovery mode) single rootflags=data=writebackDodane flagi, będą automatycznie dodawane do linii jądra systemu i pozostaną tam nawet po uaktualnieniu jądra.
- Uaktualniamy gruba
sudo update-grub- I na koniec modyfikujemy naszą kronikę do trybu writeback. UWAGA: kolejność dysków może się różnić!
sudo tune2fs -o journal_data_writeback /dev/sda2Aby sprawdzić czy nasz system plików posiada kronikę, wpisz:
sudo tune2fs -l /dev/sda2 | grep features Filesystem features: has_journal resize_inode dir_index filetype needs_recovery sparse_super large_filePo takich zmianach, system będzie odczuwalnie działał szybciej. Jednak nie ma róży bez kolcy, a cena jaką możemy ponieść to:
Pomimo iż jest to najszybszy tryb księgowania w systemie Ext3 to księgowane są tu jedynie zmiany w metadanych. Choć gwarantuje to spójność systemu plików, na końcu plików zapisywanych przed awarią mogą pojawić się niepoprawne dane.
Teraz bezpiecznie uruchamiamy ponownie nasz system.
NOATIME - nie zapisujemy czasu dostępu do plików
To kolejna z możliwości tuningu systemu plików- Tworzymy kopię pliku /etc/fstab
sudo cp /etc/fstab /etc/fstab.bak- Modyfikujemy odpowiedni wpis w pliku /etc/fstab. UWAGA: kolejność dysków może się różnić!
/dev/hda1 / ext3 defaults,errors=remount-ro,noatime,auto,rw,dev,exec,suid,nouser,data=writeback 0 1Jedyną wada jest fakt, że nie będziemy mogli skorzystać z wyszukiwania plików poleceniem find, według daty dostępu.
Nieco mniej ryzykowne rozwiązanie prezentuję poniżej.
Wyłączenie "atime" rekursywnie dla wybranych katalogów i plików:
Kiedy Linux odczytuje plik, zmieniana jest ostatnia data dostępu do tego pliku, zwana jako "atime".Może to być uciążliwe jeśli korzystasz np.: z serwera www, a zapytania do twojego serwera są rzędu 50 zapytań / sekundę. Wówczas Twój system uaktualnia 50 razy rekord "atime" w ciągu 1 sekundy. Czy w przypadku serwera www jest to faktycznie niezbędne? Czy musisz widzieć kiedy był ostatni dostęp do pliku? Jeśli nie, możesz wyłączyć opcję "atime" dla konkretnego katalogu. W tym celu wpisz w konsoli:
sudo chattr -R +A /var/www/popularna_strona/Powyższe polecenie powie systemowi plików, aby nie uaktualniał rekordu "atime" (opcja +A) dla całej zawartości podanego katalogu (opcja -R oznacza rekursywnie) oraz plików w nim zawartych.
tune2fs - dostrajanie parametrów systemu plików ext2/ext3
Zmianę częstotliwości wykonywania obowiązkowego sprawdzenia partycji, możemy wykonać stosując polecenie tune2fs.Domyślnie częstość sprawdzania ustawiona jest co 30 montowań partycji. Aby zmienić tę wartość na np.: co 60 montowań, wykonaj:
sudo tune2fs -c 60Można również wybrać opcję kontroli cotygodniowych:
sudo tune2fs -i 1wlub analogicznie comiesięcznych:
sudo tune2fs -i 1mZa pomocą tego samego programu, możliwe jest również nadanie etykiety partycji, tzw. LABEL. Aby to zrobić należy wykonać:
sudo tune2fs -L etykieta /dev/sdaXOraz zobaczyć szczegóły dotyczące naszego systemu plików na danej partycji:
sudo tune2fs -l /dev/sda2
tune2fs 1.40-WIP (14-Nov-2006)
Filesystem volume name: ubuntu-ff
Last mounted on:
Filesystem UUID: 3fb44cc5-b09e-4ee9-a658-61b97c8b4f74
Filesystem magic number: 0xEF53
Filesystem revision #: 1 (dynamic)
Filesystem features: has_journal resize_inode dir_index filetype needs_recovery sparse_super large_file
Filesystem flags: signed directory hash
Default mount options: (none)
Filesystem state: clean
Errors behavior: Continue
Filesystem OS type: Linux
Inode count: 1913184
Block count: 3823470
Reserved block count: 191173
Free blocks: 2780622
Free inodes: 1729521
First block: 0
Block size: 4096
Fragment size: 4096
Reserved GDT blocks: 933
Blocks per group: 32768
Fragments per group: 32768
Inodes per group: 16352
Inode blocks per group: 511
Filesystem created: Sat Apr 21 02:44:26 2007
Last mount time: Fri Apr 27 22:19:19 2007
Last write time: Fri Apr 27 22:19:19 2007
Mount count: 25
Maximum mount count: 35
Last checked: Sat Apr 21 01:22:07 2007
Check interval: 15552000 (6 months)
Next check after: Thu Oct 18 01:22:07 2007
Reserved blocks uid: 0 (user root)
Reserved blocks gid: 0 (group root)
First inode: 11
Inode size: 128
Journal inode: 8
Default directory hash: tea
Directory Hash Seed: a73f081c-50e9-4c1e-88eb-aaca3453afe0
Journal backup: inode blocks
Źródło, Źródło 2
7 marca 2009
Żyj zgodnie z planem
Podczas doby, w życiu człowieka, następują pewne stałe rytmy biologiczne. Możemy zatem uwzględnić je układając sobie odpowiedni plan dnia.
7.00 Kochaj się. Testosteron, hormon odpowiedzialny za chęć do seksu podnosi się rano. Rano poziom hormonów odpornościowych jest niski więc wzmóż ich uwalnianie seksem.
8.00 Weź pigułkę, jeśli ją stosujesz. Łatwiej pamiętać o niej rano niż wieczorem.
8.30 Zjedz śniadanie nie zapominając o witaminach. Metabolizm jest wtedy aktywny i tłuszcz nie będzie się tak szybko odkładać w organizmie.
9.00-14.00 Pracuj, mózg najlepiej wtedy pracuje.
14.00 Jedz obiad, o tej porze system trawienny pracuje najwydatniej.
15.00-17.00 Trenuj, fizycznie osiągniesz wtedy szczyt możliwości, ponieważ temperatura ciała, giętkość są najwyższe.
18.00-22.00 Jedz, wesel się, właśnie teraz zmysły smaku, węchu i słuchu są najbardziej zaostrzone. 18.00-19.00 wątroba najwydatniej trawi alkohol. Jest to także dobry czas na wykonanie maseczki, skóra wchłania kremy wtedy szybciej.
20.00-23.00 Nie zapomnij o lekach, jeśli masz kłopoty zdrowotne, jest to najlepszy czas na zapobieganie rannym skutkom np. alergii (m.in. katar sienny).
23.00-7.00 Czas na sen, wtedy metabolizm, temperatura i produkcja adrenaliny oraz rytm serca zwalnia.
7.00 Otwórz oczy, czas na pobudkę. Poziom serotoniny odpowiedzialnej za dobre samopoczucie i endorfin, ograniczających ból zaczyna wzrastać dając energię na cały dzień. Hormon stresu - kortizol wzrasta, przygotowując ciało do obudzenia.
7.00 Kochaj się. Testosteron, hormon odpowiedzialny za chęć do seksu podnosi się rano. Rano poziom hormonów odpornościowych jest niski więc wzmóż ich uwalnianie seksem.
8.00 Weź pigułkę, jeśli ją stosujesz. Łatwiej pamiętać o niej rano niż wieczorem.
8.30 Zjedz śniadanie nie zapominając o witaminach. Metabolizm jest wtedy aktywny i tłuszcz nie będzie się tak szybko odkładać w organizmie.
9.00-14.00 Pracuj, mózg najlepiej wtedy pracuje.
14.00 Jedz obiad, o tej porze system trawienny pracuje najwydatniej.
15.00-17.00 Trenuj, fizycznie osiągniesz wtedy szczyt możliwości, ponieważ temperatura ciała, giętkość są najwyższe.
18.00-22.00 Jedz, wesel się, właśnie teraz zmysły smaku, węchu i słuchu są najbardziej zaostrzone. 18.00-19.00 wątroba najwydatniej trawi alkohol. Jest to także dobry czas na wykonanie maseczki, skóra wchłania kremy wtedy szybciej.
20.00-23.00 Nie zapomnij o lekach, jeśli masz kłopoty zdrowotne, jest to najlepszy czas na zapobieganie rannym skutkom np. alergii (m.in. katar sienny).
23.00-7.00 Czas na sen, wtedy metabolizm, temperatura i produkcja adrenaliny oraz rytm serca zwalnia.
7.00 Otwórz oczy, czas na pobudkę. Poziom serotoniny odpowiedzialnej za dobre samopoczucie i endorfin, ograniczających ból zaczyna wzrastać dając energię na cały dzień. Hormon stresu - kortizol wzrasta, przygotowując ciało do obudzenia.
2 marca 2009
Nordic Walking cz.1
Nie ma nic bardziej naturalnego niż chód a o tym, że każdemu potrzebna jest aktywność ruchowa, „trąbi” się wszędzie. Czytałem, że naukowcy zalecają przynajmniej 3 kilometry spaceru lub innej aktywności ruchowej dziennie a wskazane jest 6 kilometrów w ciągu dnia. Aby być sprawnym i trwale utrzymywać zdrowie i dobrą kondycję, należy regularnie trenować zarówno wytrzymałość i mięśnie całego ciała. Obydwa elementy są równie ważne.
Najbardziej rozpowszechnionymi formami ruchu są bieg i chód (jogging i walking). Natomiast aby utrzymać mięśnie w dobrej kondycji, zazwyczaj chodzimy na siłownie. Jednak nie mamy na tyle czasu aby robić to i to w ciągu dnia. Finowie wymyślili, więc połączenie chodu z ćwiczeniem mięśni.
Trochę historii
Nordic Walking powstał w latach dwudziestych. Jeśli przypomnimy sobie fakty z geografii, Finowie swoje życie spędzają niemal w ciemności (podobnie jak my teraz zimą). Tęsknicie za słonkiem? Nie macie na nic ochoty i popadacie w depresję? No cóż, ogólnie rzecz biorąc Finowie nie. Statystyki mówią, że 70% Finów uprawia sport dłużej niż 3 godziny w tygodniu, przy tym odżywiają się głównie rybami. Czy to przez sport i odżywianie? Zapewne w dużej mierze tak. Jak wiadomo najbardziej znany sport w tamtych stronach to głównie biegi narciarskie (kombinacja nordycka). Kiedyś gdy zabrakło śniegu wymyślono właśnie Nordic Walking. Nie trzeba już było latem rezygnować z ćwiczeń, przecież pracuje 90% mięśni, więc można utrzymać kondycję potrzebną na sezon zimowy.
Pomału amatorsko zaczęto używać kijków do chodzenia po górach, bo łatwiej było się wspinać i schodzenie w dół nie obciążało już tak stawów. Tradycyjne kijki jednak nie były tak wygodne, za długie, nie amortyzowały uderzeń o podłoże. Powstały więc specjalne kijki do chodzenia po górach i po płaskim terenie. Coraz więcej było zwolenników takiego chodu. Około 1997 roku zaczęto tą formę chodu traktować jako sport, ponad pół miliona ludzi aktywnie brała w tym udział. Następne kraje zaczęły stosować w praktyce Nordic Walking - USA, Niemcy, Austria, Szwajcaria. Teraz czas na nas. Coraz więcej ludzi widujemy już z kijkami i z dnia na dzień ich przybywa.
Co w tym jest takiego ciekawego?
Może porównam ten sport do innych, najbardziej popularnych, które wyżej wymieniłem. Oczywiście nie jest to ćwiczenie mięśni jak na siłowni ale jednak jest i to wcale nie takie małe jakby się wydawało. Podczas chodu nordyckiego pracuje około 90% naszego ciała (ok. 600 mięśni) i jest bardziej efektywny niż bieganie i chodzenie o około 40-50%. Nie dowierzacie? Jestem w stanie zrozumieć, bo jak o tym pierwszy raz usłyszałem podobnie to odebrałem. To jeszcze nie wszystko ;)
Czym bardziej i dynamiczniej (rozmachy, tempo) chodzimy z kijkami tym bardziej rozwijamy poszczególne partie mięśni, które na co dzień są zaniedbywane. Podczas treningu poruszamy jednocześnie nogami i biodrami, górną i dolną częścią ciała, pracują ręce, ramiona, barki, mięśnie klatki piersiowej, pośladki oraz kręgosłup. Przekonała się o tym na własnej skórze moja znajoma. Wybraliśmy się, po zakupie odpowiednich kijków, na pierwszy chód do lasu. Przeszliśmy trasę 4 kilometry (mierzona GPS), ucząc się odpowiednich ruchów. Na następny dzień koleżanka miała ogólne bóle mięśni, szczególnie pośladków (osoba, która mało się ruszała i zazwyczaj wszędzie jeździ autem ;). Dobra wskazówka dla kobiet, które chcą mieć jędrne pośladki – to sport dla was.
Teraz trochę o kaloriach, obciążeniu i kilogramach. Wiecie, że chód nordycki spala więcej kalorii o około 20% niż bieganie? No to już wiecie ;) Obciążenie stawów i kręgosłupa na równym podłożu jest przy tym o około 5kg mniejsze na każdy krok, co w przeliczeniu na godzinę treningu daje zmniejszenie o około 13 ton i ćwiczymy przy tym nie tylko mięśnie nóg i wytrzymałość, ale 90% mięśni. Czerpiemy przy tym niemierzalną przyjemność z wędrowania i podziwiania piękna natury. Mało tego, czytaj dalej….
Dla kogo jest ten sport?
Dla każdego! Bardzo dużo starszych osób widać chodzących (lepiej lub gorzej) z kijkami, zastanawialiście się dlaczego? Większości pierwsze co przyjdzie do głowy to, że są słabi i się podpierają – to też ale… Jak już wyżej napisałem, skoro taki chód zmniejsza obciążenia to jest im łatwiej taki sport uprawiać (mają dodatkową parę nóg) niż np. bieg czy zwykły chód tym bardziej, że czerpią z tego więcej przyjemności (mniejszy ból) a ćwiczą bardziej intensywnie niż przy biegu.
Nie tylko dla starszych
Początkujący (jak moja znajoma) mogą zacząć od krótszych tras z kijkami. Ludzie otyli, łatwiej Wam będzie chodzić z dodatkową parą nóg i spalać kalorie w ten sposób, niż biegać jeśli planujecie się trochę odchudzić. To jest wręcz zabójcze dla stawów, biegać z kilku/kilkunastoma kilogramami nadwagi a chodzić każdy może. Dla osoby z problemami reumatycznymi i stawami, dla sportowców po zabiegach kiedy nie mogą stosować zbyt intensywnych ćwiczeń, dla ludzi spiętych i zestresowanych oraz przyszłych matek, dla ludzi z pracą siedzącą, biurową (masaż kręgosłupa podczas chodzenia, rozluźnianie spiętych i zestresowanych mięśni) – jednym słowem dla wszystkich odpowiednio dobrać tylko należy obciążenie i wysiłek do konkretnej osoby.
Podsumujmy
Korzyści z uprawiania Nordic Walkingu:
• rozwija siłę i wytrzymałość, szczególnie ramion
• spalanie kalorii jest intensywniejsze niż podczas biegania i to o 20% - przy czym obciążenie dla stawów i kręgosłupa jest w przypadku równego podłoża o około 5 kilogramów mniejsze (ciało spala ponad 400 kalorii na godzinę w porównaniu z 280 kalorii na godz. przy bieganiu lub chodzeniu)
• zwiększa się stabilność przy chodzeniu z kijkami (dodatkowa para nóg)
• jest mniejszy nacisk na piszczele, kolana, biodra i plecy co daje korzyści dla tych z ranami i nie dość silnymi mięśniami
• aktywuje około 90% mięśni całego organizmu
• Nordic Walking wzmacnia system immunologiczny
• obniża hormony stresu
• obniża wartości tłuszczowe krwi i LDL, cholesterol
• wzmacnia kości, zmniejsza ryzyko osteoporozy
• poprawia sprawność układu krążenia oraz dotlenia cały organizm
• zmniejsza rezystencję insulinową, profilaktyka cukrzycy
• odciąża cały aparat ruchowy do 30%
• następuje wzrost pochłaniania tlenu o 4,5-5.5 ml/kg/min
• wysoka wymiana energii przy regularnym oddychaniu: częstotliwość bicia serca
• pozwala przy umiarkowanym tempie na optymalne spalanie tłuszczu
• jest skutecznym kardiotreningiem do redukcji masy ciała
• wydatek energetyczny wzrasta średnio o 20%
W następnej części trochę o technice i sprzęcie.
Najbardziej rozpowszechnionymi formami ruchu są bieg i chód (jogging i walking). Natomiast aby utrzymać mięśnie w dobrej kondycji, zazwyczaj chodzimy na siłownie. Jednak nie mamy na tyle czasu aby robić to i to w ciągu dnia. Finowie wymyślili, więc połączenie chodu z ćwiczeniem mięśni.
Trochę historii
Nordic Walking powstał w latach dwudziestych. Jeśli przypomnimy sobie fakty z geografii, Finowie swoje życie spędzają niemal w ciemności (podobnie jak my teraz zimą). Tęsknicie za słonkiem? Nie macie na nic ochoty i popadacie w depresję? No cóż, ogólnie rzecz biorąc Finowie nie. Statystyki mówią, że 70% Finów uprawia sport dłużej niż 3 godziny w tygodniu, przy tym odżywiają się głównie rybami. Czy to przez sport i odżywianie? Zapewne w dużej mierze tak. Jak wiadomo najbardziej znany sport w tamtych stronach to głównie biegi narciarskie (kombinacja nordycka). Kiedyś gdy zabrakło śniegu wymyślono właśnie Nordic Walking. Nie trzeba już było latem rezygnować z ćwiczeń, przecież pracuje 90% mięśni, więc można utrzymać kondycję potrzebną na sezon zimowy.
Pomału amatorsko zaczęto używać kijków do chodzenia po górach, bo łatwiej było się wspinać i schodzenie w dół nie obciążało już tak stawów. Tradycyjne kijki jednak nie były tak wygodne, za długie, nie amortyzowały uderzeń o podłoże. Powstały więc specjalne kijki do chodzenia po górach i po płaskim terenie. Coraz więcej było zwolenników takiego chodu. Około 1997 roku zaczęto tą formę chodu traktować jako sport, ponad pół miliona ludzi aktywnie brała w tym udział. Następne kraje zaczęły stosować w praktyce Nordic Walking - USA, Niemcy, Austria, Szwajcaria. Teraz czas na nas. Coraz więcej ludzi widujemy już z kijkami i z dnia na dzień ich przybywa.
Co w tym jest takiego ciekawego?
Może porównam ten sport do innych, najbardziej popularnych, które wyżej wymieniłem. Oczywiście nie jest to ćwiczenie mięśni jak na siłowni ale jednak jest i to wcale nie takie małe jakby się wydawało. Podczas chodu nordyckiego pracuje około 90% naszego ciała (ok. 600 mięśni) i jest bardziej efektywny niż bieganie i chodzenie o około 40-50%. Nie dowierzacie? Jestem w stanie zrozumieć, bo jak o tym pierwszy raz usłyszałem podobnie to odebrałem. To jeszcze nie wszystko ;)
Czym bardziej i dynamiczniej (rozmachy, tempo) chodzimy z kijkami tym bardziej rozwijamy poszczególne partie mięśni, które na co dzień są zaniedbywane. Podczas treningu poruszamy jednocześnie nogami i biodrami, górną i dolną częścią ciała, pracują ręce, ramiona, barki, mięśnie klatki piersiowej, pośladki oraz kręgosłup. Przekonała się o tym na własnej skórze moja znajoma. Wybraliśmy się, po zakupie odpowiednich kijków, na pierwszy chód do lasu. Przeszliśmy trasę 4 kilometry (mierzona GPS), ucząc się odpowiednich ruchów. Na następny dzień koleżanka miała ogólne bóle mięśni, szczególnie pośladków (osoba, która mało się ruszała i zazwyczaj wszędzie jeździ autem ;). Dobra wskazówka dla kobiet, które chcą mieć jędrne pośladki – to sport dla was.
Teraz trochę o kaloriach, obciążeniu i kilogramach. Wiecie, że chód nordycki spala więcej kalorii o około 20% niż bieganie? No to już wiecie ;) Obciążenie stawów i kręgosłupa na równym podłożu jest przy tym o około 5kg mniejsze na każdy krok, co w przeliczeniu na godzinę treningu daje zmniejszenie o około 13 ton i ćwiczymy przy tym nie tylko mięśnie nóg i wytrzymałość, ale 90% mięśni. Czerpiemy przy tym niemierzalną przyjemność z wędrowania i podziwiania piękna natury. Mało tego, czytaj dalej….
Dla kogo jest ten sport?
Dla każdego! Bardzo dużo starszych osób widać chodzących (lepiej lub gorzej) z kijkami, zastanawialiście się dlaczego? Większości pierwsze co przyjdzie do głowy to, że są słabi i się podpierają – to też ale… Jak już wyżej napisałem, skoro taki chód zmniejsza obciążenia to jest im łatwiej taki sport uprawiać (mają dodatkową parę nóg) niż np. bieg czy zwykły chód tym bardziej, że czerpią z tego więcej przyjemności (mniejszy ból) a ćwiczą bardziej intensywnie niż przy biegu.
Nie tylko dla starszych
Początkujący (jak moja znajoma) mogą zacząć od krótszych tras z kijkami. Ludzie otyli, łatwiej Wam będzie chodzić z dodatkową parą nóg i spalać kalorie w ten sposób, niż biegać jeśli planujecie się trochę odchudzić. To jest wręcz zabójcze dla stawów, biegać z kilku/kilkunastoma kilogramami nadwagi a chodzić każdy może. Dla osoby z problemami reumatycznymi i stawami, dla sportowców po zabiegach kiedy nie mogą stosować zbyt intensywnych ćwiczeń, dla ludzi spiętych i zestresowanych oraz przyszłych matek, dla ludzi z pracą siedzącą, biurową (masaż kręgosłupa podczas chodzenia, rozluźnianie spiętych i zestresowanych mięśni) – jednym słowem dla wszystkich odpowiednio dobrać tylko należy obciążenie i wysiłek do konkretnej osoby.
Podsumujmy
Korzyści z uprawiania Nordic Walkingu:
• rozwija siłę i wytrzymałość, szczególnie ramion
• spalanie kalorii jest intensywniejsze niż podczas biegania i to o 20% - przy czym obciążenie dla stawów i kręgosłupa jest w przypadku równego podłoża o około 5 kilogramów mniejsze (ciało spala ponad 400 kalorii na godzinę w porównaniu z 280 kalorii na godz. przy bieganiu lub chodzeniu)
• zwiększa się stabilność przy chodzeniu z kijkami (dodatkowa para nóg)
• jest mniejszy nacisk na piszczele, kolana, biodra i plecy co daje korzyści dla tych z ranami i nie dość silnymi mięśniami
• aktywuje około 90% mięśni całego organizmu
• Nordic Walking wzmacnia system immunologiczny
• obniża hormony stresu
• obniża wartości tłuszczowe krwi i LDL, cholesterol
• wzmacnia kości, zmniejsza ryzyko osteoporozy
• poprawia sprawność układu krążenia oraz dotlenia cały organizm
• zmniejsza rezystencję insulinową, profilaktyka cukrzycy
• odciąża cały aparat ruchowy do 30%
• następuje wzrost pochłaniania tlenu o 4,5-5.5 ml/kg/min
• wysoka wymiana energii przy regularnym oddychaniu: częstotliwość bicia serca
• pozwala przy umiarkowanym tempie na optymalne spalanie tłuszczu
• jest skutecznym kardiotreningiem do redukcji masy ciała
• wydatek energetyczny wzrasta średnio o 20%
W następnej części trochę o technice i sprzęcie.
Subskrybuj:
Posty (Atom)